健康豆知識
皆さんは日頃から「健康」について意識しているでしょうか？
世界保健機関（WHO）では「健康とは、病気でないとか、弱っていないということではなく、肉体的にも精神的にも、そして、社会的にも、すべてが満たされない状態である（日本WHO協会訳）」と定義しています。
世界保健機関では定義されているものの、一般的には「病気になっていない」「体調が悪くない」などが「健康」というイメージに結びつきやすいと思います。
「病気になるにくい」「体調が良い」というような意味の「健康」な体になるためや維持するためには「日頃から体の調子を整える」ということが大切です。
そもそも、何をするにしても健康状態が良好でないとパフォーマンスが下がってしまいます。
身近な健康に関する知識を少しでも知っておくだけで、生活習慣を見直したり、これから気をつけることができるようになるかも知れません。
そこで今回は普段から意識できる「健康のマメ知識」について紹介します。
目次
１．なぜ肥満はダメなのか
肥満の人は普通の体型と比べて、死亡率が高くなると言われています。
肥満度を表す指標としてはBMI（Body Mass Index）と呼ばれるものがあり、自分の身長と体重から算出することができます。算出したBMIの数値によって、「痩せ」「普通体重」「肥満１」「肥満２」「肥満３」「肥満４」に分類されており、肥満度を知ることが出来ます。
肥満になることで糖尿病、高血圧、脂質異常症など多くの生活習慣病になるリスクが高くなります。
他にも体重が適正体重よりも重くなりすぎると、骨や関節への負担も大きくなりやすく、腰や膝などへ悪影響となる場合もあります。
また、脳梗塞や月経異常、赴任、腎臓病、睡眠時無呼吸症候群などの様々な病気も肥満との強い関連があることが分かっているそうです。肥満であっても問題がない人もいるかもしれませんが、ダイエットをして肥満を解消することで様々な病気のリスクを軽減できることにつながります。
体重は「摂取カロリー＜消費カロリー」という関係を維持することができれば減らすことができます。
普段の生活では仕事や運動などの身体活動をによる代謝があり、
「基礎代謝×生活活動強度指数＝１日の消費カロリー」を目安として考えることができます。
「ダイエット」について詳しく知りたい方は別の記事『ダイエット～健康な体を目指して～』に書いていますので参考にしてみてください。
２．睡眠の大切さ
睡眠には疲労の回復やストレスの解消をする効果があります。睡眠不足になるとホルモンバランスが崩れ、免疫機能が低下してしまします。その結果、病気にかかりやすくなってしまいます。
日本人は世界でも睡眠時間が短いと言われており、自分で感じていなくても慢性的な睡眠不足状態となっている人がいるかもしれません。
睡眠不足の蓄積によって、生活習慣病や精神疾患、認知症など様々な疾病の発症リスクを高めるということが知られています。しかし、睡眠時間が長ければ長いほどいいのか？というと、そうでもないようです。
実際は年齢によって必要な睡眠時間は変化し、加齢によって睡眠時間が短くなります。
年をとると若いころよりも睡眠時間が短くなったり、眠りが浅く感じることもありますが、加齢による変化しているのかもしれません。
個人差はありますが、成人の場合、必要な睡眠時間は６～７時間程度が目安と言われています。
睡眠時間も重要ですが、睡眠の「質」も大切とされています。質の良い睡眠をとるためには、
「規則正しい生活」「適度な運動」「朝日を浴びる」「自分に合った寝具を使う」ことを心掛けてみてください。
最近では、ほとんどの人がスマートフォンを持っていますが、寝る直前までスマートフォンを見ていると、ブルーライトによって「メラトニン」が減少し、睡眠の質が悪くなってしまいます。
ブルーライト対策をすることで睡眠の質を上げることができますので、ブルーライトを軽減できる眼鏡や保護シートなどを活用してみてください。
３．免疫力の大切さ
免疫力とは鼻や口などを通して体の中に侵入するウイルスや細菌、カビなどの病原体から身体を守り、病気の発症や重症化を防ぐ機能のことをいいます。
風邪を引いたときに熱が出たり、下痢になったりするのも免疫の働きによるものと言われています。
普段から「手洗い」「うがい」「消毒」「マスクの着用」など感染対策をしている方も多いと思いますが、ウイルスや細菌を１００％防ぐのは困難です。ウイルスが侵入したときには免疫力が大切になります。
免疫力は２０歳を超えると加齢とともに下がってくるとされています。また、ストレスや生活習慣が原因で免疫力が低下することもあるそうです。
免疫力を上げる方法として、「適度な運動」「体温を高める」「食生活の改善」などがあります。
適度な運動としてはウォーキングや縄跳びなどの「有酸素運動」が良いとされています。
運動をすると免疫細胞が活性化されて免疫力が高まります。
これは、体温が上がることで血行が促進されて酸素や栄養が体中に運ばれるためです。
体温を高める方法は運動以外でも「入浴」などでもOKです。
「食生活の改善」ですが、腸内環境を整えることを意識してください。
「腸」には数多くの細菌が生息しており、腸内の状態は免疫に影響しているそうです。
最近では「腸活」という言葉があるように、腸内環境を整えることが注目されています。
腸内環境を整えるために良い食べ物として、納豆やヨーグルトなどの「発酵食品」、味噌や酒などの「発酵調味料」、リンゴやワカメなどの「水溶性食物繊維」、玄米、おからなどの「不溶性食物繊維」「オリゴ糖」が挙げられます。
免疫力を上げるために「適度な運動」と「腸内環境を整える」ことが大切です。
４．ストレスを発散しよう
どんな人でも少なからずストレスを感じながら生活をしていると思います。過度なストレスを抱えていると心身に様々な不調をもたらします。適度なストレスであれば、乗り越えたときの達成感など成長の糧になることもありますが、過剰なストレスとならないようにストレスと上手に付き合っていくことが大切です。
ストレスと上手に付き合うためには、自分にあったストレス解消方法を持つようにするとよいでしょう。
お酒やタバコをストレス解消にしている人も多いと思いますが、ストレスが溜まってくると、飲酒量が増えたり、タバコの本数が増えたりすることがあるので注意しましょう。
おすすめの方法としては「適度な運動」です。
適度な運動習慣は身体だけでなくメンタルヘルスケアにも良い影響を与えると言われています。
運動をすることで「セロトニン」と呼ばれる神経伝達物質の分泌量が多くなり、心身のバランスコントロールを保つことができます。
つまり、運動が不足すると「セロトニン」が減少することでやる気が起きにくくなり、さらにストレスが溜まるという困ったサイクルが発生しやすくなるかもしれません。
まとめ
以上、「肥満」、「睡眠」、「免疫力」、「ストレス」について紹介しました。
全てに共通して「適度な運動」が解決方法の一つになっています。
普段からの規則正しい生活はもちろんですが、ウォーキングなど軽めの運動でも
体調の改善や健康の維持ができるかもしれませんので、無理のない程度で始めてみてはいかがでしょうか？
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