質の良い睡眠をとるためのポイントとは？？
日本人の約４割の人の睡眠時間は６時間未満と言われています。そして５人に1人は「睡眠に質に満足できていない」と感じています。
夜遅くまでテレビやスマートフォンを見たり、残業で遅くまで仕事をすることによって慢性的な寝不足や睡眠の乱れを招く原因となっています。このように慢性的な寝不足や睡眠の乱れにより、生活習慣病や循環器疾患、うつ、認知症、免疫力の低下の危険性を高めることがわかっています。深夜まで仕事を頑張っても、寝不足だと日中の脳のパフォーマンスが低下し、仕事の効率も低下し、悪循環です。
睡眠の時間は１日の１/３近くをしめていて、人間の生命活動において重要な役割をしています。
そこで今回は、睡眠の重要性について今一度見直してみましょう。
目次
１．睡眠の役割とは
睡眠には、記憶の整理のほかに脳や体の疲れをとり、体の成長を促し、傷ついた細胞を修復するという大切な役割があります。
睡眠にはサイクルがあり、大脳を休める深い眠りの「ノンレム睡眠」と浅い眠りの「レム睡眠」とが約９０分周期で繰り返されています。レム睡眠中には基本的に筋肉は動かないようになっていますが、脳は活動をしており、夢を見ています。そして一晩にノンレム睡眠とレム睡眠を4～5回繰り返します。深いノンレム睡眠時は、脳の疲労が回復されるとともに、筋肉や骨を発達させたり、傷の修復を促す成長ホルモンがさかんに分泌されています。
ノンレム睡眠にはレベルがあり、最も深い眠りを得られるのが最初の1～2回です。寝入ってから約３時間の間にノンレム睡眠に達すれば、脳も体も休ませることができます。そして朝起きた時に「ぐっすり寝た」という満足感を得ることができます。
睡眠時間は短くても、睡眠の質を上げればいいと思うかもしれませんが、睡眠には十分な睡眠時間(量)、安定した眠り(質)、規則正しい睡眠(リズム)の３つの条件がそろうことが質の良い睡眠には大切です。
２．質の良い睡眠で得られる効果
①疲労回復
睡眠の代表的な効果は心身ともに疲労を回復させることです。睡眠リズムにおいて、ノンレム睡眠が得られるほど、体内の修復・回復を促す成長ホルモンが多く分泌されて、体内での代謝活動が促進されるので、心身のリフレッシュに繋がります。また疲労が回復することでストレスの解消にも繋がります。
➁肥満防止
食欲をコントロールするホルモンを分泌させることで、余分なカロリー摂取を防いで、身体の代謝を促します。質の良い十分な睡眠が取れると、エネルギー代謝を促進するホルモンが働いて、太りづらい体質作りに繋がります。
➂肌質の改善
美しい肌質を作るのに必要不可欠なのが、睡眠時に分泌される成長ホルモンです。肌のターンオーバーを向上させて、肌へ良い影響を与えるとされています。入眠後２０～３０分後に最も深い睡眠が訪れ、成長ホルモンが分泌されて、肌の修復や新陳代謝が行われます。睡眠時間のうち定期的に深い睡眠と浅い睡眠が訪れますが、深い睡眠の時間帯が多いほど、成長ホルモンが分泌されて、肌にも良い影響を与えます。
④ストレス解消
質の良い十分な睡眠を取ることで、脳内の疲労を回復し、ストレス解消に繋がります。
➄記憶の定着
睡眠には覚醒時の体験を整理して、記憶として脳に定着させる働きがあります。深い眠りで体験から得られた感情や事柄を整理して、浅い眠りで記憶として定着させるという働きがあります。つまり、質の良い睡眠をとることで、記憶能力を十分に活かすことができます。
３．質の良い睡眠をとるためのポイント
①起床時は日光を浴び、睡眠前は明るさに注意する
朝の起床後に日光を浴びるのは、ぐっすり眠るためにとても大切なことです。朝起きてすぐに太陽の光を浴びることで、私達の体内時計はリセットすることができます。眠りを促すメラトニンは、リセットされた時間から１４～１６時間後に再び分泌されると言われているので、起床時は部屋の中に自然な光が取り込めるようにしましょう。
また睡眠前の夜に、強い光を浴びると体内時計が乱れてしまいます。寝室の照明は、白めの蛍光灯よりも暖色系の蛍光灯の方が、体内時計への影響は少ないとされています。また、寝る前にスマホを使うことも睡眠の質を低下させてしまっています。パソコンやスマホの光には、ブルーライトという脳を覚醒させる作用があるので、寝る直前にはスマホやパソコンの使用を控えるようにしましょう。
➁規則正しい生活で体内時計を整える
規則正しい生活で体内時計を整えるためには、睡眠や入浴、食事を毎日同じ時間帯にすることが大切です。
同じ時間に睡眠を取ることで体内時計が整い、ホルモンの分泌や生理的な睡眠に備えて調整されると言われています。
➂運動習慣をつける
普段から運動習慣がある人は、不眠の人は少ないと言われています。習慣的な運動は睡眠の質に良いとされていて、就寝の３時間前に体温を上げることが良いと言われています。そのため、夕方くらいの時間帯に、軽いランニングなど負担が少ない有酸素運動をすることはおすすめです。しかし、就寝直前に運動することは、寝つきを悪くしてしまう恐れがあるので注意しましょう。
また運動習慣がない人でも、適度な運動を取り入れることで、心地良い疲れを得ることができ、自然な眠りにつくことができるでしょう。
④睡眠前に入浴する
お風呂に入ることも一時的に体温を上げてくれるため、就寝の３時間前くらいに入浴することがおすすめです。
入浴はシャワーで済ませのではなく、４０度くらいのぬるめのお湯にゆっくりつかるのがリラックス効果もあり、おすすめです。
しかし、就寝直前の入浴は、寝つけにくくなる可能性があるので控えましょう。
➄三食きちんと食べる
質の良い睡眠をとるためには、まずは三食の食事をしっかり摂り、生活のリズムを整えるようにしましょう。特に朝食をきちんと食べることは、心身ともに朝の目覚めに繋がります。夕食は就寝直前に食べてしまうと、寝ている間に胃腸を働かせることになってしまうので、就寝の２時間前までには済ませるようにしましょう。
そして、コーヒーやお茶などに含まれる覚醒作用があるカフェインの効果は４～５時間続くとされているので、カフェインが含まれている飲み物は４～５時間前までにしましょう。また、アルコールは寝つきを良くしてくれるのですが、眠りを浅くする作用があり、結果、睡眠の質を下げてしまうので、上手に付き合っていく必要があります。
まとめ
今回は、睡眠の役割、質の良い睡眠で得られる効果、質の良い睡眠をとるためのポイントについて紹介しました。
現代の日本において、睡眠が足りていないと感じている方が多く、日中に眠気を感じています。また、「眠りが浅い」「途中で起きてしまう」など、睡眠の質についても悩んでいる方が多いのも現状です。
質の良い睡眠をとるには、十分な睡眠時間、安定した眠り、規則正しい睡眠の条件がそろうことが大切です。
質の良い睡眠をとるためのポイントは、普段の生活に簡単に取り入れやすいことが多いので、無理のない範囲で取り入れてみて、毎日元気よく過ごせるようにしましょう。
四季グループ代表
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