睡眠不足が続いている方！睡眠負債による不調と対処法
「最近あまり眠れない…」「早く寝ないとと思ってもついつい夜更かししてしまう…」
現代社会において、みんなが忙しい日々を送っている中で、睡眠について悩んでいる方も多いのではないでしょうか？
でも睡眠が足りていないと思っても、そんな日々に慣れてしまって、「今のままでも大丈夫か…」と思ってしまっていませんか？
忙しい日々のなかで、疎かにされがちな睡眠ですが、そのままにしておくと睡眠不足の蓄積が心身共に悪影響を与える『睡眠負債』を抱えてしまう危険性があります。
知らないうちに『睡眠負債』を溜め込んでいると、思いもよらない不調・弊害が生じてしまうかもしれません。
今回は、睡眠負債とは何か？睡眠負債がもたらす不調、対処法について紹介します。
目次
１．睡眠負債とは
毎日のわずかな睡眠不足が負債のように蓄積された状態のこと。眠気などの症状に乏しく、自覚が難しい潜在的な睡眠不足を指す。海外の研究者によって名付けられ、睡眠研究の分野で世界的に用いられている。１日６時間程度睡眠がとれている人でも、睡眠負債の影響で脳のパフォーマンスが低下したり、がんや認知症などの病気のリスクが高まったりする可能性が指摘されている。遮光して時間を気にせず就寝し、睡眠時間が通常より２時間以上長くなった場合は睡眠負債を抱えている可能性が高いとされる。改善には、平日の睡眠時間を現状より少し増やし、休日も寝だめをせず同じ睡眠時間を維持することが有効とされている。(引用：コトバンク)
本来７時間睡眠がベストである人が、６時間睡眠で済ませてしまった場合、睡眠負債(マイナス分)は『１時間』ということになります。その後も６時間睡眠が続くと、睡眠負債はどんどん増えていってしまいます。
睡眠不足にもマイナス分があるということを意識して、さらに負債を貯めないようにすることが大切です。
また睡眠不足が続くからと、週末に普段より多く睡眠時間を取って、寝だめしようとする人がいますが、何の解消にもなりません。逆に週末の寝だめは、お昼近くまで寝てしまう可能性があり、その日の夜の寝つきが悪くなり、一日の生活リズムが乱れてしまう可能性があります。そして、仕事の始まる月曜の朝すっきり起きれずに、体も重くなってしまい、悪循環に陥ってしまいます。
睡眠負債は、単に心身の疲れが残りやすくなるだけでなく、血行や代謝の悪化によって肥満の原因となります。また甲状腺ホルモンや副腎皮質ホルモンの分泌が乱れて、血糖値や血圧にも悪影響を与え、高血圧や糖尿病、脳卒中などの生活習慣病の発症リスクを高める恐れもあります。
２．睡眠負債の原因
①睡眠不足
人間は本来、太陽が昇る昼間に活動して、太陽が沈む夜に眠るという自然なリズムで生活しています。しかし、現代社会では、この自然リズムが維持しにくい構造になっていて、深夜遅くまで働く労働者が増えたり、コンビニや飲食店など２４時間営業のお店も増えており、太陽が沈んでいる時間帯でも、起きていられる環境が当たり前になってきました。このような自然の眠りが妨げられる環境が原因で、睡眠不足に陥る人が増えてきています。
また、長時間の通勤による影響やスマートフォンやPCなどによる夜型の生活、仕事のストレスなどによる不眠
も関係しています。
➁睡眠障害
睡眠負債の原因には、上記した睡眠不足が習慣化することで、睡眠障害が発症する恐れがあります。睡眠障害は、夜に何度も目が覚めて、眠りが浅い状態が慢性化する「不眠症」や眠りだすと呼吸が止まってしまう「睡眠時無呼吸症候群」などがあります。睡眠障害は単に昼に眠りずらくなるだけでなく、昼間に活動する交感神経が刺激されリラックスできずに、精神的に不安定になる危険も潜んでいます。
３．睡眠負債がもたらす不調
睡眠負債が蓄積されていくと、どのような不調が起こるのでしょうか。
①脳のパフォーマンスの低下
人間の脳の疲れを取るためには、一定以上の睡眠確保が必要です。
睡眠不足が続くと、脳の疲れが蓄積されて、作業・運動などでの脳の働きが鈍くなってしまい、集中力・反射力などのあらゆるパフォーマンスが落ちてしまいます。
一週間６時間睡眠を続けて人の脳のパフォーマンスは、一晩の徹夜(不眠状態)に近いものであると言われています。毎晩の睡眠不足で睡眠負債を貯め続けた状態は、徹夜明けの状態と同じということです。
これでは、毎日の仕事や生活にも支障をきたす恐れがあるでしょう。
➁ストレスによる「うつ」の危険性
一日の活動による疲れが取りきれていない状態の脳は、悩みや不安などによる「ストレス」を抱えているのと同じ状態になっています。特に問題を抱えていない人でも、イライラしたり、情緒が不安になるというような症状が出やすくなってきます。
このように睡眠負債によるストレスの蓄積が大きくなってくると、「うつ病」などが発生する恐れも出てきます。
➂老化の促進や病気になる可能性が高まる
人は、主に睡眠中に体内のメンテナンスを行っています。深い睡眠に入ってから２～３時間後に肌・髪・骨などを成長させる「成長ホルモン」の分泌が活発になります。
しかし、睡眠不足の状態が続くと、疲労回復ができないだけでなく、内臓・肌・髪など様々な部分のメンテナンスが十分に行えなくなります。
睡眠負債になることで、老化進みやすいだけでなく、身体的な不調やなんらかの病気が発症してしまう可能性が高まってしまいます。
４．睡眠負債の対処法
睡眠不足によって生じた睡眠負債は「睡眠を取る」という行為でしか中々解消できません。
①自分に適切な睡眠時間を知る
睡眠負債を解消するためには、まず自分にとって適切な睡眠時間を把握することが大切です。適切な時間を把握するためには、まずは目安とされる6.5時間を基準に考えてみましょう。そして体内リズムをつくるとされる「セロトニン」は朝日を浴びるタイミングで多く分泌されるため、朝起きる時間を基準に就寝時間を調整しましょう。6.5時間睡眠で日中の活動に支障が出るようであれば、就寝時間を30分早めるようにして、段階的に調整して自分に合った適切な睡眠時間を把握しましょう。
➁15分程度の昼寝を取る
昼食後に15分程度の昼寝をすることで、体の疲労回復に効果があるとされています。睡眠負債の解消とまでは難しいかもしれませんが、昼寝のような短時間睡眠には、認知症予防や学習効果の向上効果があるとされています。しかし、あまり長く寝てしまうと、体内時計が狂って、夜の寝つきが悪くなってしまうので、15～20分程度に留めるようにしましょう。
➂疲れる前に仮眠を取る
残業でいつもより寝るのが遅くなりそうな日や睡眠を削ってやらないといけないことがある日など、大きな睡眠負債がやってきそうな日は、負債が起きる前にあらかじめ少しでも負債を減らすようにしてみましょう。
事前に20～30分程度仮眠を取っておくだけで、心身に蓄積した疲労感は軽減されると言われています。
しかしこのような場合、睡眠負債がなくなるわけではないので、作業終了後にしっかり睡眠をとるようにすることも大切です。
まとめ
今回は、睡眠負債とは何か？睡眠負債がもたらす不調、対処法について紹介しました。
睡眠負債は、気づかないうちに負債が膨れ上がって、脳のパフォーマンスを低下させたり、病気になるリスクを高めてしまいます。
負債が膨れ上がる前に、早め早めに対策をするように意識しましょう。
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