ストレス解消！！運動による効果とは？
現代社会において、ストレスを抱えている人はたくさんいます。
ストレスが感じやすくなっている原因のひとつに運動不足が挙げられます。運動は、身体だけでなくストレス予防や解消にも大きな効果があると言われています。最近気持ちが下向きになりがちだなと感じる人は、日々の生活にちょっとした運動習慣を取り入れてみませんか？
目次
１．ストレスとは
外部からの刺激などによって体の内部に生じる反応のこと。その原因となる外的刺激（ストレッサー）とそれに対する私たちの心身の反応（ストレス反応）とを合わせてストレスと呼ばれることもある。
ストレスの原因となる外的刺激をストレッサーといい、これを含めてストレスと表現されることもあります。ストレッサーには、暑さ寒さや有害物質など物理的・化学的なもの、病気や飢え・睡眠不足などの生理的なもの、職場や家庭における不安・緊張・恐怖・怒りなど心理的・社会的なものなどがあります。人間では特に心理的・社会的ストレスが大きいとされています。 (引用：e-ヘルスネット)
２．ストレスと運動の関係
「やる気が起きない」「ポジティブに考えられない」など、メンタル面でネガティブに考えてしまう人は多いのではないでしょうか？
このような不安感や抑うつ感が生じるメカニズムは、心の安定化させる働きをもつ“セロトニン”や“エンドルフィン”呼ばれる物質が深く関わっていると言われます。
セロトニンは、心身のバランスをコントロールしたり、脳を活発に働かせる役割を担っている物質です。
エンドルフィンは、痛みの緩和、リラックス効果など気分を良くするホルモンで、分泌量が減ると、代わりにノルアドレナリンという興奮ホルモンの分泌が増加し、常に不安や興奮を感じるようになります。
これらの物質は体を動かさずにいると次第に分泌量が少なくなってしまいます。つまり運動不足になると、セロトニンが減少してやる気が起きなくなり、さらに運動不足に陥って心身の不調が続く悪循環が発生してしまいます。
日常的に運動を続けることで、セロトニンやエンドルフィンが安定的に供給されて、ストレスや疲労解消に効果を発揮します。また、運動すると体が疲労し、その疲労感が睡眠の質の向上に繋がります。そして睡眠の質が上ると安眠に繋がり、疲労回復やストレス解消の効果が得られるという好循環が生まれます。
３．運動による効果
①気分転換ができる
運動することで、日常生活とは異なる刺激により、気分転換に繋がります。運動は、脳だけでなく、私達の気持ちや感情に直接的に変化をもたらします。運動に取り組むことで、その時間はその運動に集中することができ、嫌な考えや気持ちを忘れることができます。
➁体が温まる
運動をすることで、血流の流れがよくなり、酸素や栄養分が体の隅々まで行き渡りやすくなります。
人間の体は、体が温まることで、筋肉の緊張が解けたり、リラックス時に働く副交感神経が働きます。体が温まることで、気分も良くなりストレスが軽減されます。
また運動により、体の老廃物が押し出されたり、デトックス効果もあるため、免疫力が高まり、病気になりにくくなることが期待できます。
➂自信が持てるようになる
継続的に運動を行うことにより、「これだけできるようになった」「前よりも長く走れるようになった」などの満足感や達成感を得ることができます。そうすることで、自分に自信が持てるようになり、自然と気持ちが明るく前向きになることが期待できます。
④よく眠れる
普段、頭ばかり使って体を使っていないと、脳は疲労しているのに体は疲労していないアンバランスな状態になり、眠りが浅くなってしまったり、眠れなったりします。運動は脳と体の疲労のアンバランスを解消して、睡眠障害を改善する効果があります。よく眠ることで、１日のストレスをリセットさせることができるでしょう。
しかし、運動不足で血流の流れが良くないと、血液中に疲労物質の乳酸が溜りやすくなります。乳酸には神経を高ぶらせ、睡眠を妨げる要因になります。
４．ストレス解消のための運動のポイント
①リズム運動を取り入れる
有酸素運動の中でも、一定のリズムを繰り返すリズム運動をすると、心の安定や脳を活発に働かせる脳内ホルモンの「セロトニン」の分泌が高まります。特に、ウォーキングやジョギング、サイクリング、ダンスなどのような一定の動きを繰り返す運動はセロトニンの活性に適しています。セロトニンが活性化することで、心が落ち着いたり、前向きな気持ちになれます。意識して行う呼吸法もリズム運動の１つで、ストレッチやヨガは呼吸法を取り入れているため、セロトニンの分泌を高める運動です。またヨガやストレッチをすることで、筋肉の柔軟性が促され、血流が改善することで、筋肉の緊張を緩和し、ストレスの解消に繋がります。
２０～３０分気持ちよく続けられるリズム運動を週２～３回行ってみると良いでしょう。運動の効果は２～３日続くと言われています。１回にたくさん運動を行うよりも継続することが大切であると言われています。
➁気持ちの良い運動をする
日常生活に運動を取り入れるときに、体力的にきつい、苦手な運動で楽しくない、体が痛くなるような運動などは、不快に感じるでしょう。これらの運動は、反対にストレスを溜める原因になる可能性があります。そのため、楽しさや気持ちの良さを感じる運動をすることをおすすめします。最適な運動強度や時間は、年齢や体力、性別によっても様々なので、自分に合った気持ちの良い運動を取り入れることが大切です。
➂運動を義務化しない
運動は心身ともに良い影響を与える一方で、向き合い方によってはネガティブな感情を生み出してしまいます。「運動しなければいけない」と運動を義務化してしまうと、思うように進まなかった時や、やる気が起きない時に「自分はダメな人間だ」とネガティブな考えに陥ってしまうことがあります。
ストレス解消のために始めた運動習慣で自分を追い込んでしまっては、逆効果です。そのため、運動は気楽な気持ちで向き合い、やる気や元気のある時は、ランニングやウォーキングなどをして、やる気がない時は、家でできるトレーニングに切り替えるなど、無理ない範囲で自分の状態をみながら実施するようにしましょう。
また「きつい運動をしなければ効果がでない」などと考えずに、普段の生活においても、エスカレーターやエレベーターを使わずに、意識的に階段を使ったり、車での移動を歩きや自転車に変えてみたりとするだけで体を動かすきっかけとなります。無理のない範囲で、日常生活に運動習慣を取り入れてみましょう。
まとめ
今回は、ストレスと運動の関係や効果、ストレス解消のための運動のポイントについて紹介しました。
運動の習慣は、体だけでなくストレス解消にも大きな影響を与えます。
ストレス解消するためには、ウォーキングやランニングなどのリズム運動や、呼吸法を取り入れたストレッチやヨガなどがおすすめです。
また、運動を義務化してしまったり、体力的に辛い運動は、逆にネガティブな感情を生み出し、ストレスを感じる原因になりかねません。無理ない範囲で、きつくなく、焦らず、適度な運動を続けるようにしましょう。
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