マインドフルネスとは？効果とやり方を紹介
マインドフルネスという言葉を聞いたことはありますか？マインドフルネスとは、古代の仏教より伝わる伝統的なメソッドから宗教的な要素を除いた瞑想のことを言います。目指すのは、「今ここにいる」という状態で、「今」だけに意識を置くトレーニングをすることで、集中力がアップし、心の安定と強さを得ることが出来ます。
今回は、マインドフルネスについて紹介します。
目次
１．マインドフルネスとは？
マインドフルネス(mindfulness)とは、現在において起こっている経験に注意を向ける心理的な過程である。瞑想、およびその他の訓練を通じて発達することができるとされる。
語義として「今この瞬間の体験に意図的に意識を向け、評価をせずに捕らわれない状態で、ただ観ること」といった説明がなされることもある。しかし、とりわけ新しい考え方ではなく、東洋では瞑想の形態での実践が3000年あり、仏教的な瞑想に由来する。(引用：wikipedia)
1979年にジョン・カバット・ジンが、臨床的な技法としてMBSR(マインドフルネスストレス緩和プログラム)をマサチューセッツ大学の医療センターで開発されました。
マインドフルネスは、マインドフルネス瞑想の体や脳への効果や臨床治療としての有効性が、多くの研究により示されるようになり、世界中で受け入れられるようになりました。
日々の出来事や不安な気持ちや仕事や他人からの評価など、つい頭に浮かんでしまうことを鎮めて、「今」だけに集中できるような精神状態を意識的に作っていくのがマインドフルネスであり、その手法として「瞑想」が用いられています。マインドフルネスは、効果が最も実証されている瞑想のひとつです。
マインドフルネスの瞑想を行うことで余計な雑念が消え、集中力を高める効果があるとされています。他にも、不安やストレスに押しつぶされている状態から解放されることで、心身のコンディションを整える効果も期待できます。
２．マインドフルネスの効果
①集中力がアップする
マインドフルネスには、仕事への集中力をアップさせる効果が期待できます。
アメリカ・ウェイクフォレスト大学医学部の研究では、1日２０分のマインドフルネス瞑想を４日間行うことで、集中力が最大で５０％アップしたことが発表されています。
マインドフルネス瞑想を行うことで、雑多な考えを捨て、目の前のことだけに集中できる力を養うことができます。集中力のアップに伴い、記憶力とスピードも高まるため、作業や学習の効率化が図れます。鍛錬を繰り返すことでより集中力を発揮でき、継続的に瞑想を実施することでその効果はより高まっていきます。
➁ストレスが軽減する
マインドフルネス瞑想は、普段頭に浮かべている雑多な思考を整理することで、脳をリラックスさせることができます。リラックス状態になることで、副交感神経が優位となります。交感神経と副交感神経のバランスが整うことで、よく眠れるようになり、緊張状態の緩和や不安の減少に繋がり、結果的にストレスの軽減に効果があります。また、呼吸に集中することで、恐怖や不安を司る扁桃体と呼ばれる脳の部位の活性化を抑えることができ、ストレスの緩和に繋がります。日常的にマインドフルネスを瞑想を行うことで、ストレスに関係する遺伝子も減少すると言われています。
➂免疫機能を高める
マインドフルネスを実施することで、免疫機能を高めることにも繋がります。免疫力を下げる一番の原因はストレスで、ストレスは自律神経を乱し、免疫力を下げます。
マインドフルネスを実施することで、血中のインフルエンザウィルスの抗体が上昇し、免疫促進作用があると報告されています。
④セルフマネジメントが向上する
自己管理を意味し、目的や目標を達成するために自分自身の感情や行動を管理することを指します。この能力を高めることで、自分の感情をコントロールできるようになり、仕事のパフォーマンスも上がると言われています。日常生活の中で、ひとつのことだけに集中できる時間はとても少ないです。仕事をしていると、次から次へと業務があり、多くのことを抱えれば抱えるほど、仕事の効率も下がってきます。マインドフルネス瞑想により、自分のやるべきことをはっきりさせることで、業務の効率を上げていくことが出来ます。
➄自分を思いやることができる
マインドフルネス瞑想により、ネガティブな思考を素直に受け止めることができ、自分を思いやることができるようになります。悲しい出来事や嫌な気持ちになったときに、無理に感情をコントロールしようと思っても結果的に我慢するだけになってしまいます。マインドフルネス瞑想をすることで、どのような感情でも素直に受け止められ、自分を思いやることができるようになります。
３．マインドフルネス瞑想のやり方
①呼吸を整える
まずは、瞑想の準備をします。足を組んで床に座り、背筋を伸ばして、目は軽く閉じます。手は軽く膝の上に置き、呼吸を整えていきます。鼻から息をゆっくりと吸い、お腹や肺の膨らみを感じましょう。空気が自分の中を通っている感覚に集中してみましょう。次に、吸った時よりも時間をかけて、鼻から息を吐いていきます。この時も、身体を通る空気に意識を向け、この呼吸を１分～１分半ほど行い瞑想の準備をしましょう。
➁瞑想のやり方
STEP1：上記で瞑想のための呼吸を整えたら、目を閉じたまま、呼吸を続けます。深呼吸をしようなどと、特に気にする必要はなく、普段通りの呼吸をしましょう。
STEP2：自分の呼吸に意識を集中させていきましょう。呼吸をしているだけでも、頭の中には色々なものが浮かんできます。プライベートのことや仕事のことなど、日常の些細なことがよぎると思いますが、無理に考えをやめる必要はありません。
STEP3：引き続き、自分の呼吸に意識を集中させると、色んな考えが頭をよぎります。そのような考えがよぎる自分の状態を把握しに行きます。
「今自分はイライラしているのかもしれない」「不安な気持ちを抱えている」などと、心の中で言葉にしてみましょう。そうすることで、今の自分の状態に気づくことができます。そうして気がついたことも、静かに流してください。
STEP4：考えを意識の外に流したところで、また呼吸に集中していきます。STEP3～4を５～１０分程度繰り返したら、呼吸だけに集中させていた意識を、少しずつ自分のものに戻していきます。自分に意識が集中出来たら、ゆっくりと目を開けて瞑想を終了してください。
これが基本的な流れになります。
この一連の流れを毎日繰り返すことで、頭に浮かぶさまざまな考えは徐々に減っていき、今の自分の呼吸だけに集中できるようになっていきます。
まとめ
今回は、マインドフルネスについて紹介しました。
マインドフルネスは日常生活において、手軽に実践することが出来ます。
日頃の生活でストレスを感じている方や、感情の整理が苦手な方など、マインドフルネスを始めてみませんか？
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