糖質制限ダイエットの方法とは？？

ダイエット方法のひとつとして知られる“糖質制限ダイエット”。糖質制限ダイエットに興味があるけど、どのくらい糖質を制限するのか、何を食べてよいのいまいちやり方がわからないという方も多いのではないでしょうか？

今回は、糖質制限ダイエットの正しい方法について紹介します。

１．糖質制限ダイエットとは？

糖質制限ダイエットとは、米やパン、麺類、果物、イモ類など糖質を多く含む食品を制限することでダイエット効果を得る方法です。

糖質制限ダイエットでは、これらの糖質を含む食品の摂取を控えることで、体内のインスリンというホルモンの分泌を低下させるのが目的です。

インスリンには血糖値を上昇させて、血中の糖を筋肉や全身の細胞に送り込む働きがあり、活動するためのエネルギーとして消費されますが、余った糖質は脂肪細胞へと送られます。

そして、脂肪細胞に取り込まれた糖はインスリンの働きによって脂肪に変えられて蓄えられるので、糖質を摂り過ぎてしまうと太りやすくなります。

そこで、糖質を制限することで、まず余分に糖質を摂りすぎることがなくなるため脂肪として蓄えられません。また糖質は本来、活動するためのエネルギーになるものなので、摂取量が少なくなると、体内で代わりにたんぱく質や脂質をエネルギー源として使います。このように、エネルギー源として脂肪が燃焼されやすい体を作るというのが糖質制限ダイエットの仕組みです。

しかし、糖質を完全にカットする方法はおすすめできません。糖質は脳に必要なエネルギー源のひとつでもあるので、完全に制限してしまうと、脳に必要な栄養まで足りなくなり、集中力が続かなかったり、頭痛や倦怠感を感じたりと様々な体調不良を招いてしまいます。また、リバウンドのリスクも高まるので、糖質を完全にカットするのではなく、量を減らしていくというのが正しい方法となります。

そして、たんぱく質や脂質を中心とした食事へと変えていきましょう。

２．糖質制限ダイエットのやり方

糖質制限ダイエットは正しいやり方を理解していないと、体調不良を招いたり、リバウンドを引き起こす可能性があります。正しい糖質制限ダイエットのやり方を知り、実践するようにしましょう。

①一日の糖質量は７０g～１３０g

糖質制限ダイエットでは、一日の糖質量を７０～１３０g、食事１食あたりの糖質量は２０～４０g(間食からの糖質は１０g)にすることが推奨されています。主食も食べたい方は、ご飯なら茶碗半分以下、食パンなら５～６枚切り半分程度が目安です。一日の糖質適正摂取量をきちんと守って実施するようにしましょう。

糖質は制限しますが、たんぱく質や脂質は制限しないようにして、カロリーも気にしなくて大丈夫です。特にたんぱく質は積極的に摂取するようにしましょう。

➁栄養バランスの摂れた食事をする

糖質制限ダイエット中は、特定の食材は食べないとか、逆に同じ食材ばかり食べるような偏った食事はしないようにし、栄養バランスが摂れた食事を心掛けましょう。糖質は、完全にカットするのではなく、上記に示した目安量を守り、たんぱく質や野菜をたっぷり食べるようにしましょう。また果物、海藻類、キノコ類などもバランスよく摂取して、栄養不足や栄養失調にならないように気をつけて、栄養が偏るのを防ぎましょう。そして１日３食はきちんと食べるようにしましょう。

➂適度な運動をする

健康的に痩せるためには、運動で消費カロリーを増やすことも大事で、無理のない範囲で運動を継続的にすることが大切です。

糖質制限ダイエットでは、筋肉が落ちてしまう可能性があるため、たんぱく質を摂取しながら適度な運動をするようにしましょう。激しい運動をする必要はないので、脂肪を燃焼する有酸素運動と、筋肉をつけるための無酸素運動を組み合わせてトレーニングすることが良いでしょう。

また普段の生活においても、階段を積極的に使ったり、散歩を取り入れてみたりとできる範囲から運動を取り入れてしょう。

④中～長期的に時間をかけて実施する

短期間で急激に体重を落とすダイエットは、リバウンドのリスクがあるのでやめましょう。１ヶ月に体重の５％以内の減量が理想とされているので、中～長期的に時間をかけてゆっくり体重を落とすようにしましょう。

３．糖質が多く含まれている食材

糖質は、穀類、イモ類、果物、一部の野菜に多く含まれています。これらの食材を多く使用する加工食品にも多く糖質が含まれています。また、お菓子やソフトドリンク、果汁飲料、野菜ジュースにも多く糖質が含まれています。

穀類：米、小麦粉、トウモロコシ
イモ類：じゃがいも、さつまいも
野菜：かぼちゃ、レンコンなど
果物：メロン、ミカン、リンゴなど

４．糖質制限ダイエットにおすすめな食材

糖質制限ダイエット中は以下のものを積極的に取り入れるようにしましょう。加工食品は、これらの脂質が少ない食品をメインとして使っていても、それ以外の原料に糖質を多く含んでいることがあるので、栄養成分表示で確認するようにしましょう。

・肉類

たんぱく質をはじめとしてビタミンやミネラルが豊富に含まれています。特に赤身の肉は鉄分も多く含まれていて、貧血予防にもなります。

・魚介類

青魚にはたんぱく質以外に脳や神経の発達に必要なDHAや血管の健康維持に役立つEPAなどが含まれています。

・卵

ビタミンCを豊富に含み、免疫力を上げる働きがあります。

・キノコ類、海藻類

キノコや海藻類は食物繊維とミネラルを豊富に含んでいて、満腹感もあるのにカロリーも低いダイエットにおすすめ食材です。

・大豆類

豆腐や納豆などの大豆類は、良質なたんぱく質とビタミンBを豊富に含んでいます。

５．糖質制限ダイエットの注意点

糖質制限ダイエットは、普段の食事から主食を減らすことになるので、普段の食事の総量をが減り、摂取カロリーが減ってしまいがちになります。主食で減らした分、副菜をしっかり食べるようにしましょう。摂取カロリーが減った状態が続くと、普段の活動エネルギーが確保できなくなり、筋肉を分解してエネルギーを生み出すようになります。そして、筋肉がどんどん減ってしまうと、それに伴って基礎代謝も減り、不健康にやせ細った状態になってしまいます。

そのようにならないためにも、たんぱく質や油は積極的に摂るようにしましょう。そして糖質を制限していれば、満腹になるまで食べても、そのせいで余分な脂肪がつくことはありません。

まとめ

今回は、糖質制限ダイエットの方法について紹介しました。

糖質制限ダイエットは食べながらできるダイエット方法のひとつで、ストレスも溜まりにくいので、誰でも簡単に始めることができます。しかし、やり方を間違ってしまうと、体調不良を招いたり、リバウンドすることもあるので、よく理解してから実践するようにしましょう。

糖質制限ダイエットで健康的に痩せるためには、極端な糖質制限をするのではなく、適正な糖質量を摂りながら、栄養バランスの摂れた食事をして、適度な運動をすることが大切です。また短期的に体重を減らすことことは、リバウンドのリスクや体にも大きな負担がかかってしまうので、時間をかけてゆっくり減量をするようにしましょう。

◇糖質制限ダイエットとは？？メリット・デメリット

◇リバウンドしない正しいダイエットとは？？