リバウンドしない正しいダイエットとは？？
「ダイエットしてもいつもリバウンドしてしまう…」「ダイエット頑張っても、ダイエット前よりも体重が増えてしまう」などと悩んでいる方も多いのではないでしょうか？ダイエットをしてもリバウンドしてしまう場合は、ダイエットのやり方間違っている可能性があります。間違った方法でダイエットをすると、ストレスから爆食いしてしまい、元の体重以上になってしまうこともあります。そして、リバウンドを繰り返していると痩せにくく太りやすい体質に変わってしまったり、病気になるリスクが高まります。
リバウンドしないためには、ストレスを溜めず無理なく続けられるダイエットをすることが大切です。
今回はリバウンドが起こる原因、リバウンドしない正しいダイエットの方法について紹介します。
目次
１．リバウンドとは
ダイエットを中止したり中断したりした際に、体重が元に戻ったり以前よりも増えたりしてしまうこと。
(引用：コトバンク)
リバウンドは繰り返すことで、体内から筋肉が減少し、体は脂肪を蓄えようとし、体脂肪が余計に増えていくという悪循環を引き起こします。
リバウンドする原因は様々考えられます。短期間で痩せようとしたり、無理な食事制限をしたり、間違ったダイエットによって引き起こされる原因のひとつと言われています。
２．リバウンドが起こる原因
①過度な食事制限を行っている
食事を制限すれば痩せると思い込んで、食事の量を極端に減らすというのは、リバウンドのリスクが高めてしまいます。
ダイエットのために食事を減らしすぎると、栄養素が不足し、筋肉を分解することで不足を補おうとします。すると筋肉量が減ると代謝が下がり、今まで消費していたエネルギーが消費できなくなり、脂肪が体につきやすくなり、脂肪が燃焼しにくい体になってしまいます。
➁ダイエット後は栄養の吸収率が高くなるため
不足した栄養素を補うために、栄養や脂肪の吸収率が高まるため、ダイエット前と同じ量を食べても体重が増えてしまう結果になります。
➂ダイエットでストレスを溜めてしまっている
ダイエットのために、好きな食べ物を我慢して、運動を頑張るのは、大きなストレスとなっている場合があります。
ストレスを感じると、それを発散するために、飲み過ぎたり食べ過ぎたりしがちになります。また、ストレスを感じると、ストレスホルモンの「コルチゾール」が分泌されます。コルチゾールは食欲抑制作用のあるホルモンの「セロトニン」の作用を抑えるので、食欲をコントロールしづらくなります。
ストレスを溜めるようなダイエットは、反動で過食してしまうなどのリバウンドの原因となるので、ストレスが溜まらない程度のダイエットで、スローペースで体重を減らしていくことが大切です。もし食べ過ぎてしまったと感じたら、運動量を増やすなど、極端な食事制限をするのではなく、ストレスを溜めないためにも気持ちにゆとりを持つようにしましょう。
④睡眠不足である
十分な睡眠が取れていないと、食欲を促すホルモンが増えてしまいます。睡眠不足だと日中に集中力が途切れるため、甘いものでエネルギーを補給しようと、ちょいちょいお菓子をつまみ食いしてしまいます。
➄短期間でダイエットをしている
短期間でダイエットを行うと、無理な食事制限や運動をして体重を落としているため、継続的にダイエット生活を行うことができず、リバウンドの原因になります。ダイエット前は食事に気を遣っていたり、運動習慣がなかった方が、急にダイエットのため、好きな食事をやめてきつい運動することになります。
短期間でのダイエットは、目標体重に到達するまではやる気があり、継続することができるかもしれませんが、ダイエット後にそのまま継続的にこのような生活をすることは難しく、食事の管理や運動習慣がなくなり、リバウンドしてしまいます。
３．リバウンドしない正しいダイエット方法
①１カ月に体重の５％程度を減らすのが良い
人体には、身体を正常に保とうとする“ホメオスタシス”という機能が備わっています。体重が１カ月で５％以上急速に減少してしまうと、危機感を感じてホメオスタシスが最大に働くと言われています。ホメオスタシスが機能すると栄養の吸収率が高まってエネルギーを消費しにくくなるので、太りやすく痩せにくい体になってしまいます。
身体の防御反応をできるだけ抑えるためには、スローペースでダイエットすることが大切です。
例えば
体重が８０㎏の人であると１カ月に体重の5％である4㎏以内の減量にとどめるようにしましょう。
➁１日３食きちんと食べる
リバウンドを防ぐためには、極端な食事制限は避けて、栄養バランスが整った食事をすることが大切です。
まず、脂肪となる炭水化物や脂質を多く含む食べ物を少しずつ減らして、やネラルやビタミンの豊富なフルーツや野菜類をしっかり摂取しましょう。筋肉の材料となる鶏ささみやヒレ肉、卵などのタンパク質を多く含んだ食品も食事に取り入れるようにしましょう。
１日3食、規則正しく食べることが理想で、食事の間隔があいてしまうと、身体は脂肪を溜め込もうとしてしまいます。忙しくて食べる時間がない時でも、何かしらを口に入れた方がダイエット効果が上がります。
そして１日３食の食事を摂りながら痩せることで、ダイエット後も食事回数を増やさず食生活を送ることができ、リバウンドを引き起こす可能性が低くなります。
➂適度な運動で筋肉をつける
食事制限だけで体重を減らしてしまうと、筋肉量が減り代謝が落ちて、ダイエット後にリバウンドを招く恐れがあります。適度な運動をして筋肉をつけて、リバウンドしにくい身体づくりを目指しましょう。全身の筋肉量がアップすることで、基礎代謝が上がり、脂肪燃焼しやすくなります。
運動によって幸せホルモンの「セロトニン」が分泌されて、食欲抑制作用が働き、無駄な食欲を抑えることができます。セロトニンは一定のリズム運動で分泌されやすく、ウオーキングやストレッチなどの軽い運動でも分泌されます。
④生活習慣を整える
睡眠がしっかり取れてなかったり、日光を浴びないなど生活習慣が乱れることで、ストレスが溜まりやすくなってしまいます。ストレスが暴食のリスクを高めてしまうため、生活習慣をきちんと整えることで、ストレスを溜めないようにすることが大切です。
まとめ
今回はリバウンドが起こる原因、リバウンドしない正しいダイエット方法について紹介しました。
リバウンドが起こる原因としては、過度な食事制限や短期間でもダイエットやストレスによる過食などの引き起こしてしまいます。リバウンドが起こらないためには、食事制限だけに頼らず、きちんと３食バランスの摂れた食事をし、適度な運動を取り入れることが大切です。食事制限は、一時的には急速に体重を減らすことができますが、リバウンドしてダイエット前よりも体重が増えてしまう可能性があります。
ストレスを溜めることなく、無理せずに自分に合ったダイエット方法で、スローペースで体重を減量して、リバウンドしない体づくりを目指していきましょう。
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