糖質制限ダイエットとは？？メリット・デメリット

最近よく耳にする糖質の摂取を控える“糖質制限ダイエット”。女性だけでなく、男性の方も実践されているダイエット方法のひとつです。

しかし、糖質の摂取を控えるという漠然なイメージは持っていても、どのようなものかわからないという方は多いのではないでしょうか？

糖質制限ダイエットで痩せるためには、正しい知識を理解してから実践することが大切です。

今回は、糖質制限ダイエットとは？糖質制限ダイエットのメリット・デメリットについて紹介します。

１．糖質とは？

たんぱく質、脂質と並ぶエネルギー産生栄養素のひとつ。炭素と水素の化合物で、消化されてエネルギー源となる。炭水化物は炭素と水素の化合物で、たんぱく質、脂質と並ぶエネルギー産生栄養素のひとつです。食物として体内に取り入れられエネルギー源となる糖質と、体内の消化酵素では消化できない食物繊維があり、糖質は単糖類、少糖類、多糖類に分類されます。

不足すると、エネルギー不足による疲労感や集中力の減少が見られ、また、ブドウ糖が必要な脳・神経で供給不足が起こると、意識障害を起こすこともあります。また過剰な場合、エネルギーとして消費されなかった糖質は中性脂肪として蓄積され、肥満や生活習慣病の原因となります。

(引用：e-ヘルスネット)

糖質は炭水化物の一部で、生きていくために必要なエネルギー源です。炭水化物は、体に消化吸収される「糖質」と消化できない「食物繊維」に分けられます。

食物繊維は腸内環境を整えるなど健康を維持するために必要な役割を持っています。

糖質と聞くと甘いものを思い浮かべますが、甘味のある砂糖や果物などだけでなく、米やパン、パスタなどの主食やイモ類にも多く含まれています。

２．糖質制限ダイエットとは？

糖質制限ダイエットでは、これらの糖質を含む食品の摂取を控えることで、体内のインスリンというホルモンの分泌を低下させるのが目的です。

インスリンには血糖値を上昇させて、血中の糖を筋肉や全身の細胞に送り込む働きがあり、活動するためのエネルギーとして消費されますが、余った糖質は脂肪細胞へと送られます。

そして、脂肪細胞に取り込まれた糖はインスリンの働きによって脂肪に変えられて蓄えられるので、糖質を摂り過ぎてしまうと太りやすくなります。

そこで、糖質を制限することで、まず余分に糖質を摂りすぎることがなくなるため脂肪として蓄えられません。また糖質は本来、活動するためのエネルギーになるものなので、摂取量が少なくなると、体内で代わりにたんぱく質や脂質をエネルギー源として使います。このように、エネルギー源として脂肪が燃焼されやすい体を作るというのが糖質制限ダイエットの仕組みです。

３．糖質制限ダイエットのメリット

①脂肪燃焼しやすい体質になる

糖質制限ダイエットを行うことで、脂肪を燃焼しやすい体質になります。糖質制限をすることで、体を動かすために必要なエネルギーが不足するため、体は今まで蓄積されてきた中性脂肪や体脂肪を分解してエネルギーを作ろうとするため、脂肪をより燃焼しやすくなります。

➁実践しやすく結果が出やすい

極端な食事制限をするわけではなく、糖質の量だけを意識して減らして代わりにタンパク質や脂質をしっかり摂るという方法なので、実践しやすいのもメリットのひとつです。結果も表れやすいので、モチベーションを維持しやすく、挫折してもまた簡単に再挑戦しやすいです。

➂食事の量を減らさなくてよい

糖質制限ダイエットは、摂取カロリーに制限があるわけではないので、食事の量を減らす必要がありません。肉などのたんぱく質だけでなく、脂質も多く含んでいるので、消化に時間がかかり満腹感が長く続き、間食を取ることも自然と減るかもしれません。よくダイエットにありがちな食欲を我慢するということをしなくて良いので、ストレスも少なくすむでしょう。

④むくみ解消や美肌効果が期待できる

糖質を制限することで、美肌効果も期待できます。糖質は、体内に取り入れると、AGEｓという肌を老化させる物質を作る働きがあります。このＡＧＥｓが体内に蓄積させると、シミやくすみ、たるみなどの肌トラブルが起こりやすくなるので、糖質制限をすることで、AGEｓの生産が抑えられるので、肌が綺麗になります。

また、糖質制限はむくみの解消にも期待できます。糖質を制限するとインスリンの分泌量が減ります。インスリンには血糖値をコントロールするだけでなく、血管の働きや水分の調節作用もあり、腎臓に作用してナトリウムを再吸収する働きがあります。糖質はその質量の約３倍の水分と結びつく性質を持っています。糖質を制限することで体内の水分も同時に減少し、短期間で一時的に体重も落ちます。さらにインスリンのナトリウム再吸収作用が低下するため、余分な水分が排出されやすくなり、体のむくみも改善します。

４．糖質制限ダイエットのデメリット

①体調不良になる可能性がある

糖質制限ダイエットのやり方によっては、栄養が偏ってしまうため、体調不良に陥ってしまう可能性がります。特に糖質を完全に摂らないとなると、脳に必要な栄養素がなくなるので、集中力がなくなってしまったり、イライラしたり、頭痛やめまいがしたりと体調不良を招く恐れがあります。これは厳しい糖質制限によって低血糖症を引き起こしている可能性があります。

糖質は脳のエネルギー源となる栄養素であるので、糖質を完全にカットするのではなく、減らすダイエット方法なので、適度に摂取するようにしましょう。

一日の糖質量７０～１３０ｇ程度、一食あたり２５ｇ～４０ｇ程度(間食からの糖質10ｇ程度)は毎日必ず摂取するようにしましょう。

➁リバウンドを招く恐れがある

糖質制限を始めると、数日で目に見えて体重が落ちることがあります。これは、糖と結びついていた水分が減ったということなので、糖の代わりに脂肪が分解される体になるのは、２週間～３ヶ月程度の期間が必要だと言われています。糖質制限を続けて体重が減ったとしても、その後に突然糖質をしっかり摂るような食事に戻してしまうとリバウンドを招く恐れがあります。

糖質制限をしていた体が急に糖質を摂ると、血糖値が急に上がり、糖の吸収率が上がります。

糖質制限ダイエットは、ストレスを溜めない程度のゆるい糖質制限を中～長期的に継続させることが大切です。

また普通食に戻す場合は、リバウンドを避けるために、段階的に食事内容を戻す必要があります。

まとめ

今回は、糖質制限ダイエットとは？糖質制限ダイエットのメリット・デメリットについて紹介しました。

糖質制限ダイエットは誰でも簡単に始めやすく、極端な食事制限もなく、食べられる食材も多いので、ストレスが少なく継続しやすいダイエット方法です。しかし、糖質は大切な栄養素でありエネルギー源であるので、極端に糖質を制限してしまうと低血糖症などの体調不良を招く恐れがあったり、リバウンドを引き起こす可能性もあります。糖質制限ダイエットで効果を得るためには、正しいやり方を知り、実践していくことが大切です。

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