ローファットダイエットの方法とは？？

ダイエット方法のひとつとして知られる“ローファットダイエット”。三大栄養素であるたんぱく質・脂質・糖質の中から最もカロリーの高い脂質の摂取を減らすダイエット方法です。ローファットダイエットに興味があるけど、どのくらい脂質を制限するのか、何を食べてよいのいまいちやり方がわからないという方も多いのではないでしょうか？

今回は、ローファットダイエットの正しい方法について紹介します。

１．ローファットダイエットとは

ローファットダイエットとは、脂質(FAT)の摂取を抑えた食事をするダイエット方法です。

三大栄養素であるたんぱく質、脂質、炭水化物の中から最もカロリーの高い脂質の摂取を減らします。

それぞれの１gあたりのカロリーは以下になります。

炭水化物：４kcal/g

たんぱく質：４kcal/g

脂質：９kcal/g

つまり、脂質は炭水化物やたんぱく質と比べて２倍以上のカロリーということになります。

基本的にダイエットは、

消費カロリー＞摂取カロリー

の状態にしなければ体重は落ちていきません。

ローファットダイエットは、カロリーがたんぱく質や炭水化物と比較して、２倍以上ある脂質を制限することで、消費カロリー＞摂取カロリーを作りやすくなり、体重が落ちるということになります。

カロリー摂取量が抑えられるため、ダイエットに繋がっていきます。体重が緩やかに減少していくので、リバウンドしにくいのが特徴です。また、ローファットダイエットは脂質の摂取を抑えますが、炭水化物やたんぱく質には制限はないので、米や麺などの主食となる食事はしっかり食べられるため、コスト的にも気持ち的にも取り組みやすいダイエットです。

２．ローファットダイエットの方法

ローファットダイエットは、正しい方法を理解していないと、効果が得られにくくなってしまいます。

①栄養のバランスが大事である

ローファットダイエットでは、たんぱく質・脂質・炭水化物のバランスを３：１：６の割合で食事を摂ることが推奨されています。ダイエットに慣れていない方やローファットダイエットの経験が少ない人は、３：２：５のバランスがおすすめです。

脂質を少なくし過ぎると体への負担が大きくなるので、無理のないようにしましょう。

三大栄養素であるたんぱく質(Protein)・脂質(Fat)・炭水化物(Carbohydrate)のバランスのことを、それぞれの頭文字を取ってPFCバランスと言います。

➁摂取カロリーの目標値を決める

個人に合わせた1日に必要な摂取カロリーの目標値を決めます。

体重が６０㎏の人がだと、ざっくり体重×３０kcalで計算すると、1日の摂取カロリーは１８００kcalになります。(初めはざっくりでOK)

PFCバランスになるように計算すると、

たんぱく質：５４０kcal、脂質：１８０kcal、糖質：１０８０kcalになります。たんぱく質と糖質は１gにつき４kcal、脂質は１gにつき９kcalあるので、これをgに直すと、たんぱく質は約１３５g、糖質は約２７０kcal、脂質は２０gになります。このような栄養バランスになるように食事を摂るようにしていきましょう。

➂１～２週間体重の推移をみて、摂取カロリーを調整する

毎日起床時と一日の終わりのトイレを済ませた後に体重測定をします。１～２週間体重の推移をみて、体重が少しずつ落ちていれば、食事はそのまま継続します。変化がなかったり、増えているようであれば、１００kcalほど摂取カロリーを減らしてみて様子をみましょう。体重が少しでも減っていれば、その摂取カロリーのまま、また１～２週間変化をみて、体重の増減によって、摂取カロリー量を１００kcalずつ調整するようにしましょう。

この作業を繰り返し、体重をコントロールするのが、ローファットダイエットの方法です。

あらかじめ摂取カロリーや脂質の摂取量をきめれば、あとは体重の推移確認と摂取カロリーの調整を目標体重になるまで繰り返しましょう。

④脂質は摂取カロリーの１０～２０％

ローファットダイエットで減量する場合は、１日の脂質は摂取カロリーの１０～２０％を摂取するようにしましょう。脂質を全く摂取しないのは、体に負担がかかってしまったり、ホルモンバランスが乱れたり、肌荒れにも繋がります。

三大栄養素のたんぱく質、脂質、炭水化物は生きていくために必要な栄養素のため脂質もカロリーに占める割合を守って、一定量の摂取が必要です。

例えば、1日の摂取カロリーが１８００kcalの場合、１８００kcalの１０～２０％の相当する脂質量の１８０～３６０kcalとなります。

➄たんぱく質は体重×１．５～２g摂取する

たんぱく質は体重×１．５～２g摂取するように意識しましょう。大切な栄養素なので、低脂肪で高たんぱく質の食材を選びましょう。

⑥炭水化物はカロリーの６０％以内にしましょう

炭水化物はカロリーの６０％以内にするようにしましょう。糖質制限ダイエットのように、１日の糖質量が決まっていないため、摂りすぎないようにしましょう。

３．ローファットダイエットにおすすめの食べ物

ここではローファットダイエットにおすすめの食べ物を紹介します。ローファットダイエットで重要なのは食事選びです。

基本は、高たんぱく質のものを選び、炭水化物やたんぱく質は食べられるとはいえ、加工食品や菓子パン、外食は脂質が多く含まれることがあるため避けましょう。

・たんぱく質

肉類：鶏むね肉(皮なし)、鶏もも肉(皮なし)、ささみ、牛赤身肉、豚ヒレ肉、ラム肉

魚類：タラ、サケ、ホッケ、タイ、アジ、まぐろ(赤身)、貝類、イカ、タコ、エビ

・糖質

白米、玄米、パン(食パン、フランスパンなど)、そば、うどん、パスタ、オートミル

・脂質

卵(できれば卵白のみ、全卵でも１個なら〇)、オリーブオイル、乳製品、大豆製品

基本はたんぱく質は、高たんぱく質低脂質なものを選びましょう。

炭水化物はほとんど制限なく食べることができますが、菓子パンや麺類のスープなどの味付けには脂質を多く含むので注意が必要です。

炒め物やドレッシングを作る時はオリーブオイルを使うようにしましょう。

４．ローファットダイエット中に避けたい食べ物

脂質が多く含まれる食材はローファットダイエット中はできるだけ避けるようにしましょう。

・脂身の多い肉：豚バラ肉、カルビ、ロース、加工肉

・脂の多い魚介系：サーモン、サバ

・乳製品：チーズ、バター、生クリーム

・脂質の多い調味料：油、バター、マヨネーズ、ドレッシング(ノンオイルでない)

・洋菓子：ケーキ、クッキーなどの焼き菓子

まとめ

今回は、ローファットダイエットの方法、ローファットダイエットにおすすめの食材、避けたい食材を紹介しました。ローファットダイエットは、三大栄養素の中の1番高カロリーである脂質を制限することによって、摂取カロリーを抑え、炭水化物やたんぱく質を摂りながら長時間で少しずつ体重を落としていくダイエット方法です。

ダイエットの始めは、脂質を抑えることに少し難しさを感じるかもしれませんが、少しずつ減らして慣れていきましょう。無理せず自分のペースで始めてみてはいかがでしょうか？

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