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ダイエット~健康な体を目指して~

みなさんは「体が資本」という言葉を聞いたことはあるでしょうか?

簡単に説明すると「健康でなければ何もできない」ということです。

健康というのは心身ともに健やかな状態をいいます。

健康を保つためには普段からの生活習慣や自己管理が大切になります。

そこで今回はダイエットの基礎知識を紹介していきます。

【目次】

①ダイエットとは

➁ダイエットのメリット

  • 病気のリスクを低減できる
  • 見た目が変わる 
  • 自分に自信を持てるようになる

➂BMIと適正体重

④基礎代謝とは

➄ダイエットの考え方

①ダイエットとは

 ダイエットといえば「体重を減らす」というイメージがあるのではないでしょうか?

英語で書くと「diet」と表記され、「日常の飲食物」、「食餌療法」という意味があります。

本来の意味を考えると体重を減らすということに直結しているわけではないようですが、

ここでは「体重を減らす」と意味でダイエットを使用していきたいと思います。

➁ダイエットのメリット

・病気のリスクを低減できる

 肥満になることで糖尿病、高血圧、脂質異常症など多くの生活習慣病になるリスクが高くなると言われています。

他にも体重が適正体重よりも重くなりすぎると、骨や関節への負担も大きくなりやすく、腰や膝などへ悪影響となる場合もあります。

また、脳梗塞や月経異常、赴任、腎臓病、睡眠時無呼吸症候群などの様々な病気も肥満との強い関連があることが分かっているそうです。

肥満であっても問題がない人もいるかもしれませんが、ダイエットをして肥満を解消することで様々な病気のリスクを軽減できることにつながります。

・見た目が変わる 

 正しいダイエットをした場合、多くの人が「外見」に変化が現れるでしょう。

体重が減り体脂肪率を減らすことができれば、お腹回りの脂肪もスッキリし、顔もスリムになります。

体型が変化することで服などファッションシーンでの選択肢も増えることになります。

「自分の体型にあった服を着る」ことから「自分の着たい服を着る」に変わることでオシャレを楽しむことができます。

また、初対面である場合、「人は見た目が一番大事」というメラビアンの法則があり、外見の印象が良くなることで相手に対して好印象のイメージを与えることができるようになります。

ビジネスシーンでも肥満体型の人よりも適正な体型の人の方が「清潔感がある」「自己管理ができる人」など好印象を与えることが多いようです。

・自分に自信を持てるようになる

 どんなダイエット方法でも成功するためには継続することで結果を出すことができます。ダイエット前に立てた自分の目標や理想を達成できたことで成功体験を得ることができ、「頑張ればできる」という自信を持つことができるようになります。

達成感は自己肯定感にも繋がるので、ダイエット以外の挑戦する気持ちが湧いてくるなど気持ちの面でもポジティブになることができるようになるかもしれません。

➂BMIと適正体重

 身体測定などでBMIという言葉を聞いたことがあると思います。

BMIとは、Body Mass Indexの頭文字を取ったものであり、ボディマス指数とも呼ばれます。
肥満度を表す指標とされており、身長と体重から算出することができます。
計算は下記になりますが、単位が体重はキログラム、身長はメートルなので注意してください。

(計算式)
体重(Kg)÷身長の2乗(m)

例えば、身長が170㎝で、体重が70㎏の人の場合、1.7の二乗は2.89となります。
そして、体重の70をこの1.87で割ると、24.2となります
肥満の基準は国に異なりますが、参考までに日本肥満学会のBMI基準値を載せておきます。

(日本肥満学会のBMI基準)

BMI基準
18.50未満痩せ
18.50~25.00未満普通体重
25.00~30.00未満肥満(1度)
30.00~35.00未満肥満(2度)
35.00~40.00未満肥満(3度)
40.00以上肥満(4度)

④基礎代謝とは

 基礎代謝とは、「生きていくために消費される必要最低限のエネルギー」のことを言います。

人間の総エネルギー消費量は大きく分けると、基礎代謝量(約60%)、食事誘発性熱生産(約10%)、身体活動量(約30%)の3つになります。

基礎代謝量は体格に依存すると言われており、性別、身長、体重、年齢から算出することができます。

ぜひ日本人の年齢と基礎代謝基準値を見て自分の基礎代謝量を計算してみてください。

例えば、年齢25歳、男性、体重63.2kgの場合は、24.0(kcal/kg/日×63.2(kg)=1520(kcal/日)

となり、1日の基礎代謝量は1520kcalが目安となります。

(日本人の基礎代謝基準値)

性別男性女性
年齢基礎代謝基準値(kcal/kg/日)基礎代謝基準値(kcal/kg/日)
1-2歳61.059.7
3-5歳54.852.2
6-7歳44.341.9
8-9歳40.838.3
10-11歳37.434.8
12-14歳31.029.6
15-17歳27.025.3
18-29歳24.022.1
30-49歳22.321.7
50-69歳21.520.7
70歳以上21.520.7

上の表から分かるように、年を取るにつれて基礎代謝基準値が減少してきます。

体重が60kgの場合、20歳の男性では基礎代謝量が1440kcalであるのに対し、35歳では1338kcalとなり、1日で約100kcal

も違います。

「若いころと食べる量は変わっていないのに、最近は太りやすい」という方は基礎代謝が影響しているかもしれません。

逆に言うと基礎代謝を上げることができれば、痩せやすい体になると考えられます。

そのためには筋肉の量を増やすことが効果的とされています。

普段からエレベーターではなく階段を使うなど、筋肉を使うことを意識しながら生活することで、日頃の運動量をUPさせましょう。

筋トレを始めることも効果的です。また、運動だけでなくタンパク質を多く含む食材を摂取することも大切です。

➄ダイエットの考え方

 体重は「摂取カロリー<消費カロリー」という関係を維持することができれば減らすことができます。

普段の生活では仕事や運動などの身体活動をによる代謝があり、

「基礎代謝×生活活動強度指数=1日の消費カロリー」を目安として考えることができます。

生活活動強度指数は内容によって1.3(低い)、1.5(やや低い)、1.7(適度)、1.9(高い)の4区分に分けられています。立ち作業の多い仕事では1.7、デスクワークでは1.5といった感じです。

20歳、80kgの男性で考えてみましょう。基礎代謝量は1920kcal/日となります。

立ち作業の多い仕事をしている場合、1920kcl/日×1.7=3264kcalが一日に消費されるカロリーと考えることができます。

「摂取カロリー=消費カロリー」になると痩せることはできませんので、1日の摂取カロリーを3264kcal未満にすることが必要となります。ただし、基礎代謝量である1920kcal/日を下回ると健康上よくないので、摂取カロリーを1921~3264kcal/日の間で設定しましょう。

体重を1kg落とすのに約7000kcal必要とされているので、毎日の摂取カロリーを2564kcalに制限することで1日700kcal消費できて、約10日で1kg減量できることになります。

以上がダイエットの基本的な考え方になります。

摂取カロリーを減らすことで減量することができますが、極端な食事制限は健康上問題が生じることもあるので、

適度な運動と食事のバランスを考えて、自分に合ったダイエット方法を探してみてください。

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