私達の日常生活において、“ストレス”という言葉はよく使われています。「最近ストレスが溜まってる」「ストレス解消したい」など様々な場面で“ストレス”という言葉は使われています。

“ストレス”という言葉は普段からよく聞きますが、よく考えてみるとストレスがどのようなものかよくわかっていないという方は多いのではないでしょうか？

今回はストレスについてと、手軽にできるストレス発散方法について紹介します。

目次

１．ストレスとは

２．ストレスの原因

３．ストレスによる影響

４．自分のストレスをチェックする方法

５．手軽にできるストレス発散方法

①美味しいものを食べる

➁体を動かす

➂睡眠をしっかりとる

④気心知れた人と会う

➄深呼吸やストレッチをする

まとめ

１．ストレスとは

外部からの刺激などによって体の内部に生じる反応のこと。その原因となる外的刺激（ストレッサー）とそれに対する私たちの心身の反応（ストレス反応）とを合わせてストレスと呼ばれることもある。 外部からの刺激によって、身体に生じた反応を意味しています。もともと物理学の言葉で、外部からの刺激に対する力（応力）をさしていました。アメリカの生物学者ウォルター・B・キャノンが生理学に応用し、カナダの医学者のハンス・セリエがさらに研究を進めて「ストレス学説」を唱えたのが、今の「ストレス」の始まりといわれています。 (引用：e-ヘルスネット)

ストレスを風船に例えてみると、風船を指で押さえる力を「ストレッサー」と言い、ストレッサーによって風船が歪んだ状態をストレス反応と言います。

医学や心理学の領域では、心身にかかる外部からの刺激をストレッサーと言い、ストレッサーに適応しようとして、こころや体に生じた様々な反応をストレス反応と言います。

歪んだ風船のように、心身に負荷がかかっている状態を“ストレス”と言います。

２．ストレスの原因

心身に影響を与えるストレスの原因は、「物理的ストレッサー」、「化学的ストレッサー」、「心理・社会的ストレッサー」の３つに分けられます。

〈心身に影響を及ぼすストレッサーの種類〉

・物理的ストレッサー：暑さ、寒さ、騒音、混雑など

・化学的ストレッサー：公害物質、薬物、酸素欠乏、過剰、一酸化炭素など

・心理・社会的ストレッサー：人間関係や仕事上の問題、家庭の問題など

私たちが日常においてストレスの原因となりやすいのが、人間関係や仕事上の問題で起きる「心理・社会的ストレッサー」であるでしょう。

３．ストレスによる影響

ストレス反応は、長時間ストレッサーの刺激を受けた場合や、強いストレッサーを受けた時に生じる生体反応であります。

ストレス反応は、心理面、行動面、身体面の３つに分けることができます。

・心理的反応

怒り、不安、緊張、不眠、悲しみ、抑うつ(気分の落ち込み、興味・関心の低下)など

・行動的反応

飲酒量や喫煙量の増加、過食、仕事でのミスや事故など

・身体的反応

頭痛、肩こり、動機や息切れ、腹痛、血圧上昇、疲労感、食欲低下など

このようなストレス反応が続く場合は、過剰なストレス状態に陥っている可能性があります。ストレス反応が慢性化すると、最終的には気分の落ち込みや食欲低下などの身体症状を伴う“鬱(うつ)”の状態になってしまう危険性があります。さらに身体面でも、循環器系、消化器系、内分泌系などの疾患を引き起こす要因となってしまいます。

まずは自分のストレスサインを知っておくことが大切です。そのサインが出ていないかどうか、時々自分の状態を観察するようにしましょう。

これらの症状が重かったり、続くようであれば、専門の医療機関を受診することも検討しましょう。

４．自分のストレスをチェックする方法

「最近ストレスが溜まっている…」と感じている方は、「ストレスチェック」をしてみましょう。

自分がそのくらいストレスを溜め込んでいるのか、客観的に知ることもストレスと上手に付き合う上で必要なことです。

厚生労働省が就労者向けに、４つのSTEPによる簡単な質問からストレスレベルを測定する「5分でできる職場のストレスチェック」を実施しています。現在のストレス状況や、解決方法、アドバイスなどもしてくれます。

自分のストレスレベルをチェックしてみたいという人はぜひ参考にしてみて下さい。

５．手軽にできるストレス発散方法

①美味しいものを食べる

美味しいものを食べるというのは、ストレス発散には効果的です。毎日急いで適当に食事を済ませていると、健康にもストレスにも悪いです。意識的にゆっくりと時間をかけて、美味しいものを食べることでストレス解消に繋がるでしょう。

またたんぱく質やビタミン、ミネラルが入った食事は疲労回復にも良いでしょう。

➁体を動かす

体を動かすことで、落ち込んでいた気持ちをリセットすることができます。有酸素運動は脳が刺激され、ストレスを和らげてくれるます。一定の動きを繰り返すランニングやウォーキング、なわとび、ダンスなどの「リズム運動」がおすすめです。幸せホルモンと言われるセロトニンという神経伝達物質が減ってしまうと、不安やイライラが大きくなってしまいます。リズム運動は、セロトニンを活性化してくれるため、ストレス解消に効果的です。また日光を浴びることもセロトニンの分泌を促すと言われているので、積極的に体を動かして、太陽の光を浴びるようにしましょう。

➂睡眠をしっかりとる

ストレス解消方法のひとつとして、睡眠をしっかりとることも大切です。睡眠不足であると、脳が休まらずその日の疲れも残り、集中力が続かなかったり、ミスやトラブルが多くなり、ストレスを生み出す要因になります。そして睡眠の質がおちるという悪循環を招きます。また睡眠が十分にとれていないと、自律神経やホルモンのバランスが崩れて、様々な不調を起こしてしまいます。心身を休めるためには、早寝を心掛けて質の良い睡眠をとることが大切です。

④気心知れた人と会う

家族や友人、恋人など、気心知れた人と世間話やたわいもない会話をすることは、心のリフレッシュになります。人に話を聞いてもらえると気持ちの整理ができたり、自然と解決策が見えてくることがあるでしょう。親しい人にだと自分の悩みなども相談しやすいので、自分の悩みなどを話すことで、気持ちがスッキリしてストレス解消に繋がるでしょう。

また、相談だけでなく笑うこともストレス解消には効果的です。笑うことで副交感神経が優位に働き、安心感を感じうようになると言われています。

➄深呼吸やストレッチをする

デスクワークや仕事中において、同じ姿勢でずっといるという方は多いのではないでしょうか？

またストレスがかかっている状況は特に筋肉が緊張し、呼吸も浅くなってしまいがちです。こまめにストレッチをすることで、血流の流れをよくして、体をほぐし、深呼吸してリラックスすることでストレスの軽減にも繋がるでしょう。

まとめ

今回は、ストレスについてと手軽にできるストレス発散方法について紹介しました。

慢性的にストレスを受け続けると、心理面、行動面、身体面に様々な不調を引き起こします。そのため、普段からストレスを溜め込まないことがとても大切です。「ストレスが溜まっているな」と感じたら、十分な睡眠や休養、美味しいものを食べたり、運動したりとストレスを解消するように心掛けましょう。それでもストレスが解消せずに、心身に症状がでている場合は、早めに医療機関などに相談するようにしましょう。

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