集中力を継続するためのコツとは？？
前回は集中力が続かない原因と集中力が続かない人の特徴について紹介しました。集中力が続かなくて悩んでいる方は、思い当たるものがあったのではないでしょうか？
集中力が続かない原因を追求することで、改善の方向性も見えてくるでしょう。ただ原因がわかっただけでは、集中力を高めるために何をすればいいのかわからないと思います。
そこで今回は、日常的にも取り入れやすい集中力を継続させるためのコツを紹介します。
目次
１．集中できる環境を整える
集中力を継続させるためのコツとして、基本的なことではありますが、周囲から気をそらすものを排除して、情報として入ってこないように環境を整えるというのは、集中力を高めるために効果的な方法です。
たとえば、デスク周りが散らかっていたら、作業中に常に視界が入ってしまい、集中力に大きく影響するので、まずは整理整理するようにしましょう。マンガやスマホが近くにあると、ついつい見てしまうこともあるので、見えないところに置いておくようにしましょう。自分の部屋が気が散って集中できないという人は、図書館やカフェなど場所を変えて、誘惑が少ないところにいくことも良いでしょう。また、集中力を維持する上で、机や椅子の高さも大切です。椅子の高さに比べて、机が低いと前かがみの姿勢で仕事をすることになります。前かがみの姿勢は、肩や腰に負担がかかって疲れやすくなり、集中力低下にも繋がってしまいます。体に負担がかからないように、自分の体に合うように調整しましょう。
集中力を継続させるためには、作業する前に、きちんと集中できる環境を整えておくことが大切です。
２．集中と休憩のサイクルをこまめに繰り返す
作業を行う際に、休憩なしに長時間続けるのではなく、休憩を入れながら短時間で区切ることも大切です。
集中力を高めたいときに有効なテクニックが「ポモドーロ・テクニック」です。
ポロモード・テクニックは、25分の作業と5分の休憩を組み合わせることで、集中力がない人も高い生産性を維持し続けられる時間管理テクニックです。この手法は、作業と休憩のセッションを交互に繰り返します。25分間の作業セッションであるポロモードの後に、5分間の休憩を取り、ポロモードを4回繰り返したら長い休憩を取ります。短時間のセッションで作業を集中的に行うことで、生産性を高めつつ、モチベーションを維持することができます。
集中力がなかなか持続しないときでも、「25分間だけやればいい」と考えることで、ハードルが下げることができます。また、25分と比較的短く設定することで、飽きにくく、疲れやすさを防ぎます。5分の休憩を間にはさむことで、モチベーションを下げずにリフレッシュすることができます。
またこのテクニックのポイントとして、休憩時間はしっかり脳を休ませることが大切です。休憩時間に別の作業をしてしまうと、次の作業時間で集中できなくなる可能性があります。休憩時間に動画を見たり、スマホを使うことも集中力を妨げる原因となるので、できるだけ頭を使わずにぼんやりしたり、外の景色を眺めたり、ストレッチや深呼吸などでリフレッシュすることが良いでしょう。
３．睡眠をよくとり、適度に運動する
基本的なことですが、しっかり睡眠をとって適度に運動することは、集中力アップに繋がります。作業をしていて集中が途切れてしまったときも、仮眠を取ることでリフレッシュできます。仮眠をとる際には、１５～２０分程度の仮眠が効果的だと言われています。仮眠を取り過ぎてしまって、逆に疲れてしまうことのないように注意しましょう。また、寝る前にスマホを見てしまう癖がある人は、ブルーライトによって目が疲れてしまったり、スマホの明るい画面は、脳に刺激を与え寝つきを悪くしてしまうので、寝る前のスマホの使用は避けるようにしましょう。そして、ベッド周囲にスマホを置かないようにして、朝スッキリ起きて物事に集中できるようにしましょう。
集中力を維持するためには体力も必要です。運動で体を動かすことで血流が良くなり、脳の活性化にも繋がり、頭もスッキリしてリフレッシュできるでしょう。デスクワークなどで長時間座りっぱなしでいると、肩こりや腰痛、足のむくみなどが引き起こされ、集中力を切らす原因となります。
普段あまり運動をしない人は、散歩やストレッチなど適度に体を動かして運動する習慣を作りましょう。
４．マルチタスクでなく、１つのことに取り組む
集中力を継続させるコツとして、1つのことにじっくり取り組むことも大切です。基本的に人間は、一度の複数のことをこなすマルチタスクが得意ではありません。１つの作業にかける時間が短いと、作業を切り替えるごとに集中力が途切れてしまい、効率的ではありません。
また複数のことを同時進行してしまうと、「あれもやらなければ」とバタバタと焦って、余計に集中できなくなってしまいます。
５．目標を立てる
集中力を継続させるには、明確な目標や計画を立てることが必要です。目標がないまま作業を続けてもやる気やモチベーションが保ちにくく、集中力も維持することが難しいです。
作業にとりかかる前に、「何時から何時までが作業する時間」と小さな目標でもいいので設定することで、時間の使い方にメリハリがつき、
一つずつクリアしながら進めていと達成感も得られるのでおすすめです。
６．集中できる音楽や香りを利用する
集中力を継続させるコツとして、音楽や香りを利用することもおすすめです。人によっては、静かな環境よりも音楽が流れている環境の方が集中しやすい場合もあります。人はリラックスしていると、脳内の雑音や無駄な情報がないスッキリした状態になれます。そして音楽はリラックス効果だけでなく、集中力をアップさせる効果もあるので、取り入れてみるのも良いでしょう。
脳を集中できる状態へスムーズに持っていくために、香りを活用することもおすすめです。レモンの香りは集中力を保ちやすい状態に導きやすいと言われています。作業する前に、アロマディフーザーでレモンなどの柑橘系の香りを広げて嗅ぐようにすると、すっきりした香りでリフレッシュすることができ集中力を維持することができるでしょう。
７．糖分を取る
集中力を高めたり、効率的に作業を進めるのに、糖分を摂取することはおすすめです。
脳に必要な栄養素が不足していると集中力が続きません。ブドウ糖は脳のエネルギー補給に欠かせない栄養素です。ブドウ糖には、集中力の低下を防いだり、眠気を防いだり、記憶を高める効果があります。作業をしながら、ブドウ糖を意識的に摂取するようにしましょう。
まとめ
今回は、集中力を継続させるためのコツを紹介しました。
集中力を継続させるためには、日頃の体調と作業環境を整えておくことが大切です。集中して作業を進めることができれば、作業効率や作業の質も上がります。また、休憩を挟む時にスマホやパソコンを見ないようにしたり、適度な運動を取り入れるのも良いでしょう。
ぜひこの記事を参考にして、自分に合った集中できる方法を試みてみて、集中力アップ・維持を目指しましょう。
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