筋トレはダイエットに効果的？おすすめの方法とは？

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「筋トレはダイエットに効果があるの？」「筋トレをすると、筋肉がついて太く見えてしまうのでは…」などと、ダイエットに筋トレを取り入れることに抵抗を感じる人も少なくいかもしれません。

筋トレは本当にダイエットに効果的なトレーニングなのでしょうか？どうのようにしたら効果的に痩せることができるのでしょうか？

今回は筋トレのダイエット効果と筋トレで効果的にダイエットできる方法について紹介します。

１．筋トレにはダイエット効果がある？

①筋肉量が増加することで、基礎代謝が上がる

筋トレがダイエットに効果的な理由は、筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がるためです。

座っている時や寝ている時など、何もしていない状態でも、体内では生命活動を維持するために必要な心拍・呼吸・体温維持などが行われています。基礎代謝とはこの活動で消費される必要最低限のエネルギーのことを言います。一般的な成人女性は１日におよそ1,200kcal、男性ではおよそ1,500kcalと言われています。

ダイエットの基本は、摂取カロリーよりも消費カロリーが多くなることで体重が減るとされています。筋トレによって筋肉量を増やし、基礎代謝を上げることで体内のエネルギーがより多く消費されるため、痩せやすく、太りにくい体を作り、効率的なダイエットに繋がります。

➁引き締まったボディラインを目指せる

筋トレをすることで、適度に筋肉がつき引き締まったボディラインを目指すことができます。筋肉の方が脂肪よりも体積が小さいので、引き締まった見た目の体をつくることができます。.

気になっている部分を集中的に鍛えることで、食事制限だけでは難しい部分も痩せることができます。筋トレをすることで、筋肉によって太くみえるのではと心配する方がいますが、よほどの本格的なトレーニングをしない限りはムキムキな体型になることはありません。

メリハリのある引き締まったボディを目指すには、筋トレは必要不可欠でしょう。

また筋肉量を増やすことで体重が増えてしまう方もいますが、これは脂肪よりも筋肉の方が重いためで、太ったわけではありません。逆に筋トレをやめて脂肪量が増えて、ボディラインが変化しても体重が減ったという方もいますが、体重だけで判断してしまうと見誤ってしまうので注意しましょう。

２．筋トレで効果的にダイエットできる方法

筋トレで効果的にダイエットしたい人におすすめの方法を紹介します。

①筋トレと有酸素運動を組み合わせる

筋トレで効果的にダイエットしたい人には、有酸素運動と筋トレを組み合わせる方法がおすすめです。

筋トレなどの短時間で強い力を発揮する無酸素運動では、分解の速い糖質を主なエネルギー源として消費します。一方で、有酸素運動はウォーキングや水泳など長時間継続して行える比較的に負荷の少ない運動のことで、分解・代謝に時間がかかる脂肪を主なエネルギー源とします。

そのため、脂肪を効率よく減らしたい場合、日々の運動に有酸素運動をうまく取り入れることが大切です。

筋トレで基礎代謝がアップすれば、結果として脂肪燃焼効果も高まりますが、筋トレだけで脂肪を減らすのには時間がかかります。ダイエットを効率よく成功させるためには筋トレだけでなく、有酸素運動も取り入れましょう。

また、筋肉量は落とさずに脂肪量を落としたいときは、筋トレの後に有酸素運動を取り入れるのがおすすめです。筋トレをすることで、成長ホルモンが大量に分泌され、脂肪を燃焼しやすい状態になります。この状態で有酸素運動をすることで効率よく脂肪を減らすことができるでしょう。

➁バランスよく食事を摂る

食事制限のみのダイエットでは、筋肉量が落ちて、リバウンドや痩せにくい体を作ってしまうので、1日3食バランスよく食べるようにしましょう。

また筋トレや有酸素運動をして、頑張って運動していても、摂取カロリーが消費カロリーを上回っていたら痩せることはできません。極端な食事制限は必要ないですが、カロリーオーバーには注意しましょう。

また効率的に痩せるためには食事の内容も大事です。筋肉の材料となるたんぱく質をしっかり摂り、ビタミンやミネラル類も積極的に摂取するようにしましょう。炭水化物や脂質も我慢しすぎていると、ストレスが溜まってかえってリバウンドの原因となってしまうので、多すぎなければ摂っても大丈夫です。ダイエット中の食事は、高たんぱく質で低カロリーを意識するようにしましょう。

➂筋トレは避けた方がいい時間帯にはしない

筋トレは毎日続けやすい時間帯に実施するのが一番ですが、起きてすぐや、食事の直後、空腹時、寝る３時間前に筋トレをするのは避けましょう。筋トレをすると心拍数や血圧が上昇するため、起きてすぐは、身体に大きな負担がかかってしまいます。寝る前に筋トレを行うと睡眠の質を下げてしまったり、空腹時はエネルギー不足に、食後すぐは消化不良を起こしてしまうことがあります。

１日の中で、筋トレを行う最適な時間帯は、血行がいい夕方頃で筋トレの効果を最大限に引き出すことができます。また筋肉を増やすために必要な成長ホルモンの分泌は朝に比べて夕方の方が活発になるとも言われています。

④筋トレは１０～１５回３セット程度を週２～３回行う

基礎代謝を高めるために、筋肉量を増やすことを目的としたトレーニングの場合、１０～１５回を３セットくらいの強度で週２～３回実施するのがおすすめです。しんどくて２～３回くらいしかできない強度であると、筋力を高めることはできますが、筋肉を大きくするのには効果があまり得られません。

筋トレの回数は１０～１５回を３セットくらいで限界と感じるくらいの強度で実施するようにしましょう。実施時間は長ければ長いほど良いというわけではないので、３０～６０分くらいを目安にしましょう。

また筋トレにとって、筋肉に負荷を与えた場合は、筋肉は一度トレーニングによって壊れ、回復するときに筋肥大が生じるので、効果的に筋肉が大きくなるように休息を与える必要があります。このことは「超回復」と呼ばれ、超回復に必要な時間や部位は人によって異なりますが、おおむね２４～７２時間程度とされています。この期間は運動を避けた方が良いため、毎日運動する必要はありません。２～３日に１回くらいのがトレーニングが良いと言われています。ただし、腹筋は回復期間が短いので、毎日実施しても問題ありません。

運動に苦手意識がある方や、今まで筋トレをあまりした経験がない人は、無理のない範囲で、最初は５分程度から始めてみて、徐々に時間や回数、強度を上げていくようにするのがおすすめです。

まとめ

今回は筋トレのダイエット効果と筋トレで効果的にダイエットできる方法について紹介しました。筋トレをすることで、基礎代謝が上がり、痩せやすく太りにくい体や、引き締まったボディラインを作ることができます。また頑張ってダイエットのためにトレーニングを頑張っていても、正しい知識を身につけていなければ、成果が得られにくい場合があります。この記事を参考にして、効率的な方法でダイエットに取り組みましょう。

◇筋力トレーニングの目的・メリットとは？？