ダイエットに効果的な筋トレメニューとは？？

前回は、筋トレのダイエット効果と筋トレで効果的にダイエットできる方法について紹介しました。筋トレをすることで、基礎代謝が上がり、痩せやすく太りにくい体や、引き締まったボディラインを作ることができます。また筋トレをすることで、姿勢がよくなったり、肩こりや腰痛を予防したりという効果が期待できます。

ではどのような筋トレメニューをすれば、ダイエットに効果的なのでしょうか？

今回は、自宅で筋トレを行う際の、ダイエットに効果的な筋トレメニューを紹介します。

〈ダイエットに効果的な筋トレメニュー〉

筋トレでダイエットに成功させるためには、継続することが大切です。スポーツジムなどに通わなくても、自宅でテレビを見ながらだったり、音楽を聞きながら筋トレをする習慣をつけることはできます。その方が長続きする人も多いでしょう。今回は、自宅でできる筋トレメニューを紹介します。

筋トレを実施するときには、大きい筋肉から先に鍛えるのが効率的です。先に小さな筋肉をトレーニングして疲れた状態で大きな筋肉のトレーニングをすると、エネルギーや集中力が足りなくて効率よく鍛えることができません。大きな筋肉を鍛えることは、その分消費エネルギーも大きくなるほか、基礎代謝がアップしやすくなります。

また大きな筋肉のトレーニングはエネルギーと集中力が必要となるため、前半に実施することをおすすめします。おおまかには、太ももやふくらはぎ、お尻などの下半身の大きな筋肉を先にトレーニングしてから、背中、胸、腕などの上半身の小さな筋肉のトレーニングに進むのが良いでしょう。

１．スクワット(下半身)

スクワットは、お尻や太ももの前後、ふくらはぎなどの下半身を中心に鍛えることができ、体幹の強化にも効果が期待できます。筋トレの中でも消費カロリーが多い下半身トレーニングです。大きい筋肉を使い基礎代謝が上がることで、内臓脂肪を落とす効果も期待できます。

①両足を肩幅より少し広めに開いて立つ

➁足のつま先は八の字になるように少し外側に向ける

➂腕をまっすぐ伸ばし、背筋を伸ばした状態で息を吸いながらゆっくり腰を落とす(股関節からお尻を後ろに引くように)

④お尻を膝と同じ高さまで下ろしたら、息を吐きながらゆっくり脚とお尻の力を抜かないように戻す

➄➂と④の動作を繰り返す

⑥１０～１５回を１セットとして、２～３セット繰り返す

自分が最後にもう限界だと感じるくらいの強度と回数が理想です。自重ではしんどくない方は、胸元でダンベルや水の入ったペットボトルを持って行うことで負荷を高めるようにしてみましょう。

ポイントは、膝がつま先よりも前に出ないようにし、太ももの前の筋肉を意識するようにしましょう。

２．バッグレッグリフト(下半身)

バッグレッグリフトは、お尻や太ももを中心に鍛えることができ、ヒップアップに効果的です。

①両手と両膝を地面につけた四つん這いの姿勢になる

➁片足だけをまっすぐ伸ばし、足の付け根から動かして上に持ち上げる

➂上げた脚を床につけない程度まで下げる

④右足１０～１５回、左足１０～１５回を１セットとして、これを２～３セット繰り返す

バッグレフトをする時の注意点は、脚を後方に上げるときにつま先まで一直線に伸ばすように意識しましょう。背中が丸まったり、反り過ぎにならないようにし、腹筋にも力をいれて実施しましょう。

３．ランジ

ランジは、足を前後に開き、股関節や膝の曲げ伸ばしを行うトレーニングで、お尻や太ももを中心に鍛えることができます。太ももやお尻の引き締めに効果的です。

①足は肩幅より少し広めに開いて、つま先は正面に向ける

➁右足を大きく前に伸ばす

➂背筋を伸ばした状態で股関節と膝を曲げる

④右の膝を９０度まで曲げたら静止する

➄背筋を伸ばしたまま立ち上がり元の姿勢に戻る

⑥右足１０～１５回、左足１０～１５回繰り返し、これを２～３セット実施する

ポイントは、足だけでなく腹筋にも力を入れて背筋を伸ばし、左右の重心が崩れないように行います。左右両方の膝が正面に向くように気をつけましょう。

４．シットアップ(上半身)

シットアップは、上体起こしとも呼ばれるトレーニングで、腹筋を中心に鍛えることができます。

①膝を曲げた状態で仰向けに寝て、両手を頭の後ろで組む

➁お腹を覗き込むように、頭→背中→腰の順番に上げていくイメージで上体を起こす

➂上体を起こした後は、ゆっくりと元の体勢に戻す

④再度上体を起こす

➄➁～④の動作を繰り返し、１０～１５回を１セットとして、これを２～３セット実施しましょう。

起き上がるのが難しい場合には、胸の前で腕を組んだり、足先をソファやベッドなどの重たいものに引っかけて足先が浮かないようにして実施しましょう。

ポイントは、上体を起こしたり、元に戻したりする際に、勢いよく反動で行うのではなく、ゆっくりと筋肉をつかって実施するようにしましょう。

５．プッシュアップ(上半身)

プッシュアップとは、いわゆる腕立て伏せのことで、上腕二頭筋を中心に胸の筋肉や体幹を鍛えることができ、二の腕の引き締めにも効果が期待できます。腹筋や背筋も鍛えることができるので、効率よくトレーニングしたい方におすすめです。

①四つん這いの姿勢になる

②両手を肩幅くらいに開いて地面につけて、背中から腰、膝までを一直線に伸ばす

➂肘をゆっくり曲げ体を下に落としていく

④胸が地面につかないくらいで再度床を押して体を元の体勢に戻す

➄➂と④の動作を１０～１５回実施し、これを２～３セット繰り返す

ポイントは、体を下ろす位置が高すぎると、十分な効果が得られないので、体を床ギリギリまで下げることを意識してしましょう。またアゴが上がらにように気をつけましょう。

最初からこの動作が難しい場合は、膝を地面につけた状態で実施しても大丈夫です。無理のない範囲で行うようにしましょう。

６．プランク(上半身)

プランクは床の上でうつ伏せになって取り組むトレーニングで、お腹やお尻の引き締め効果があり、バランスの良い体を作れる体幹トレーニングです。筋力がない人でも取り組みやすく、腰への負担が少ない運動です。プランクによって体幹部の筋力が鍛えられることで、腰痛の対処法しても効果が期待できます。正しいやり方をすることで、短期間で効果がでます。

①両肘を地面につけたうつぶせの姿勢を作る

➁腕を肩幅分開き、腕の角度が９０度になるまで腰を浮かせて背中をまっすぐ伸ばす

➂頭から背中、腰、かかとまで力を入れて、前を向いて一直線の状態をキープする

④息を止めないようにして、３０～６０秒キープして、これを３セット繰り返す。

最初３０秒がきつい場合は、無理ない範囲で始めてみましょう。

疲れてくるとお尻が上がったり、頭が下がって背中が丸くなってしまうことがありますが、お尻が上がらないように意識することで効果を発揮できます。またあごが上がらないように引くようにしましょう。

まとめ

今回はダイエットに効果的な筋トレメニューを紹介しました。正しいフォームや手順を意識して行うことで、大きな効果が得られます。筋トレに慣れていない方は、最初は気になる部位からでも大丈夫なので、ぜひ取り組んでみて下さい。筋トレでダイエットに成功するためには継続することが大切です。継続して実施することで、少しずつでも体の変化を実感することができるので是非取り組んでみて下さい。

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