ダイエットしてる方必見!!太らないおやつの食べ方

ダイエットが頑張っていても、「おやつを食べたい」「間食したい」という誘惑に負けて、ついついおやつを食べてしまうことはありませんか？

「ダイエット中はおやつを我慢しないといけない」と思い込んでいる方が多く、「我慢しないと」という気持ちが食べ過ぎにの原因に繋がっている場合があります。

そして、おやつの食べ方を気をつければ、ダイエット中でもおやつを食べて大丈夫なのです。

今回は、太らないおやつの食べ方のポイントについて紹介します。

１．ストレスが食べ過ぎを増幅させる！？

脳への過剰なストレスがあり、体の緊張状態が続くと、脳が「体をやすませよう」と防衛反応を起こして、体がリラックス状態になり、胃腸の動きが活発になって食欲が増します。

しかし、さらに強いストレスが続くと、もっと体をリラックスさせようと防衛本能が過剰になり、結果食べ過ぎに繋がってしまいます。

「食べたい‼」という本能を無理に抑えようとすると、大きなストレスを生じることになり、逆に過食や偏食を起こしてしまいます。ストレスは血糖値を上げて、脂肪をつきやすくしてしまうので、食べたいものを我慢し過ぎてしまうと、悪循環を生じてしまいます。しかしながら、我慢しないで食べていいものなのでしょうか？太らないおやつの食べ方のポイントを知ることで、ストレスなく上手におやつを楽しむことができるでしょう。

２．甘いものが欲しくなる理由

ダイエット中、食事制限できるのに、おやつは我慢できなくてついつい食べてしまうという人は多いのではないでしょうか？。最近は特に糖質を制限するダイエットなどが流行してご飯など糖質を含むものを控える人が多くなっていますが、糖質は脳のエネルギー源であり、体の細胞のエネルギー源であります。そのため食事で糖質制限をすると、食事で摂れない分を体が補おうとして、甘いものばかりが欲しくなってしまいます。

また砂糖を含む甘いものを食べると、幸福感や癒してを与えるドーパミンやセロトニンなどの脳内神経伝達物質が脳内に分泌されて、ストレス解消にも繋がります。そのため、糖質を一切食べないダイエットではなく、太らないおやつの食べ方を意識することが大切です。

おやつと上手に付き合うには、毎日の食事をきちんと取ることも大切です。本来は、小腹が減った時にそれが満たされるだけ食べるというのが、ストレスなく体にもやさしいおやつの取り方です。昼食と夕食の間に間食を取り入れることで、太る原因のひとつである夕食の食べ過ぎを防ぐことができます。

まずは、自分の空腹感を意識的にキャッチする習慣を身につけるようにすることが大切です。空腹なのに何も食べないのは、ストレスを生じることになり、お腹が減っていないなら、無理におやつを食べる必要はありません。食べ方としては、１日１回でなくても、小腹が空いたときにちょこっと食べるようにするといいでしょう。

おやつは空腹を満たすだけでなく、次の食事の血糖値の急上昇を抑えて、太りにくい体を作ります。おやつを上手に取り入れることで、太るどころか痩せやすい体をつくることができます。

３．太らないおやつの食べ方

同じものを食べるのにも、満足感を得られる食べ方や食べ合わせの工夫をしたり、太りにくい時間帯におやつを食べることで、上手におやつを楽しむことができます。ここでは、

太らないおやつの食べ方のポイントについて紹介します。

①おやつは15時前後に食べる

同じ量のおやつを食べたとしても、その時間帯を選ぶことによって太りにくくすることができると言われています。人には生まれ持った体内時計があり、１日のうち何を食べても太りやすい時間帯も存在します。

脂肪細胞に脂肪を溜め込む働きをする「ビーマルワン」というタンパク質は、時間帯によって分泌量が変わります。１５時前後が一番分泌が少なくなる時間帯で、逆に最も多く分泌される時間帯は午後１０～午前２時と言われています。そのため、おやつを１５時前後に取ることで、深夜に食べるよりも脂肪になりにくいので、間食はこの時間帯にすることがおすすめです。

➁おやつは温かい飲み物と一緒に食べる

おやつは温かい飲み物と一緒に食べた方が、満足感が高まります。冷たい飲み物は、体の代謝を下げてしまうので、温かい飲み物の方が良いでしょう。そして、冷たい飲み物より温かい飲み物の方が、ゆっくり時間をかけて飲むことができるという点でもおすすめです。

また、おやつをひとくち食べたら、飲み物を飲むというように、交互に食べることで少ない量でも満足感を得ることができます。コーヒーや紅茶、ハーブティなど香りの良いものはリラックス効果もあるのでおすすめです。

➂おやつの選び方を見直す

おやつの選び方を見直すことも大切です。

チョコレートを買うなら、カカオ７０％以上のものを選ぶと良いでしょう。カカオはポリフェノールなので、たくさん入っているものの方が体にもいいです。

スーパーで安売りしている袋入りのお菓子や菓子パンは、たいてい保存料などの食品添加物が多く使われています。それなら、同じ値段で近くのパン屋や洋菓子やなどで、焼きたてのパンやケーキを１つ選ぶようにしましょう。またドライフルーツはビタミンやミネラル、甘みも凝縮されているので、少しの量でも効率よく栄養を取ることができて満足感も得やすいです。またナッツ類など砂糖や塩分が添加されていないものもおすすめです。

④食べたいものを我慢しない

おやつは普段の食事で口にする“体の栄養になるもの”とは別で“心の栄養になるもの”です。本当は「ケーキが食べたい」と思っていてても、カロリーを気にして「カロリーが控えめのものにしよう」「洋菓子より和菓子の方がヘルシー」と考えて、別のもので我慢しようとしていませんか？それではケーキを食べるまで心が満たされずに、次々と他のものに手が伸びてしまいます。「食べたいものを我慢してるから、これくらい食べても大丈夫だろう」という思いが、逆に食べ過ぎを招いてしまうことがあります。

もし食べたいものが具体的に浮かんでいたら、他のものに寄り道をせずにそれを食べるようにしてみましょう。

➄ゆっくりよく噛む

噛むことは、脳の満腹中枢を刺激するため、ゆっくり噛むことで、少量でも満腹感を感じやすくなります。そして、噛むことで消費エネルギーが増えて、脂肪を燃焼しやすくしてくれます。するめやジャーキー、ナッツなどはたくさん噛むので、満腹感を得やすくなります。

まとめ

今回は太らないおやつの食べ方のポイントについて紹介しました。

ダイエット中はおやつを我慢しないといけないと思っている方がたくさんいますが、それが大きなストレスとなり、逆に過食や偏食を起こす原因となってしまいます。無理に我慢をするより、適度におやつを取り入れることで、太りにくい体を作ることにも繋がります。満足感を得られる食べ方をしたり、食べる時間帯や食べる工夫をすることなど、太らないおやつの食べ方のポイントを知ることで、ストレスなく上手におやつを楽しむことができ、ダイエットの味方になってくれるでしょう。出来ることから無理なく、ひとつずつ始めてみましょう。

◇ダイエット～健康な体を目指して～