ダイエットを成功させるためには腸内環境がポイント？？
最近、「腸活」という言葉をよく耳にしますが、ダイエットに効果はあるのでしょうか？腸活とは腸内の環境を整えて、腸が持つ本来の力を取り戻す活動のことを言います。
同じ食生活や生活習慣の人でも「太りやすい体質」「痩せやすい体質」がいるのは、実は腸内環境が関わっているとされています。
ワシントン大学の研究で、腸内細菌には「痩せ菌」と「太らせ菌」があり、太ったマウスの「太らせ菌」を痩せたマウスの腸内の菌に移植したところ、痩せたマウスも太りやすくなったという実験結果が報告され、大きな話題になりました。
太りにくい体質にしたり、ダイエットを成功させるためには、腸内に「痩せ菌」増やすことが大切なのです。
目次
１．腸内細菌とは
腸内には約１００兆の腸内細菌が生息していると言われています。腸内には多種多様な最近が集まり、コロニー(集落)を作り住んでいます。これらのコロニーは花畑(フローラ)のように見えることから“腸内フローラ”と呼ばれています。
〈腸内フローラの３つの役割〉
- 多種多様な腸内細菌がお互いにバランスを取り合うことで健康を維持する
- 腸内の免疫細胞を活性化し、病原菌などから身体を守る(腸のバリア機能向上)
- 消化できない食べ物を身体に良い物質に作り変える
腸内の環境を整えるには腸内にいる良い菌を増やして育てることです。多くの種類がある腸内の菌は大きく“善玉菌”“悪玉菌”“日和見菌”に分けられます。
腸内におけるこれらの菌は善玉菌：悪玉菌：日和見菌＝２：１：７が理想とされています。
腸内に悪玉菌が多くなると、悪玉菌は腸粘膜を荒して、腸のバリア機能を壊したり、細菌毒素や発がん性物質を産生したり、有毒ガスが発生したりと腸内環境は非常に悪い状態です。
善玉菌、日和見菌の割合を増やせるようにすることが大切です。
・善玉菌
善玉菌は、体にとって良い働きをする菌です。悪玉菌の侵入や増殖を防いで腸内環境を良くしたり、腸の運動を促すことでお腹の調子を整えたりする役割を持っています。
善玉菌は腸内を整えてお通じを改善するだけでなく、ビタミンの合成を促したりと健康維持、老化防止に役だったり、代謝を高めて血糖値を下げ、メタボを防ぐ作用やももっています。
代表的なものとして、ヨーグルトでも馴染みのある「ビフィズス菌」や乳酸菌の「フェーカリス菌」、「アシドフィルス菌」などが挙げられます。
・悪玉菌
悪玉菌は、善玉菌と反対に体にとって悪い働きをする菌です。脂質や動物性たんぱく質を好んで、有害物質を作り出して腸内環境を悪化させます。悪玉菌が増えることで、便秘や下痢だけでなく、細菌毒素の産生やガスの発生、炎症を起こしたり、発がん性物質を発生させりします。
代表的なものとして、腸内の腐敗を促す「大腸菌」や食中毒の原因菌の「ウェルシュ菌」が挙げられます。
・日和見菌
日和見菌は、善玉菌や悪玉菌にも属さない菌で、腸と体が好調のときは良い働きに、体が弱ったり腸が荒れたりするときと悪い働きが大きくなります。腸内で優勢の菌に味方するため、体に良い菌にも悪い菌にもなります。
腸内環境を整えることが痩せやすい体になる近道かもしれません。
腸内の代表的な菌を３つ紹介しましたが、善玉菌と日和見菌がいわゆる「痩せ菌」と言われていて、悪玉菌が「太らせ菌」と呼ばれています。
２．腸内細菌に良くないこと
ダイエットを成功させるためには、「痩せ菌」を増やすことが大切です。ここでは、腸内環境に良くないことを紹介します。
①飲酒
適度なアルコールの摂取は血行を促進し、胃腸の働きを活発にさせたり、ストレスを緩和したりする効果があります。しかし、アルコールには、腸内細菌にダメージを与え、悪玉菌を増やしてしまう危険性があります。特にアルコールの過剰摂取はビフィズス菌などの「痩せる菌」を減少させ、大腸菌などの悪玉菌を増加させ、腸内フローラが悪化して、がんの原因物質が増えることが分かっています。
➁喫煙
喫煙も腸内環境にとってはダメージが大きいです。タバコを吸うことで、腸内細菌のバランスが崩れて、様々な機能が低下します。タバコの煙の成分のひとつであるニコチンは全身の血流を滞らせ、粘膜を弱める原因になり、消化器官の潰瘍をつくる恐れがあります。
電子タバコには添加物が多く含まれていて、腸内環境を整えるためには好ましくありません。
➂抗生物質
抗生物質は病原菌だけでなく、腸内の良い菌にまで影響を及ぼすことがあります。その結果、腸内の善玉菌が減って腸内環境が乱れます。抗生物質を飲む場合には、医師と相談しながら服用するようにしてください。同時に整腸剤を処方してくれる場合もあります。
④ストレス
腸には消化管の機能を調整する複雑な神経系があります。腸と神経は密接な関係にあるため、精神的なストレスによって腸内環境が乱れて、下痢や便秘といった症状を起こしやすくなります。
➄砂糖
砂糖や甘いものは腸内の悪玉菌の大好物であり、悪玉菌を増やすもとになります。砂糖の成分は胃の動きを制限して消化能力を落とすほか、血糖値を急激に上昇させる恐れもあり、結果的に血管を傷つけることから腸の血管にも影響します。
空腹時に摂らないようにするなどの工夫するとダメージを減らすことができます。
⑥食品添加物
普段口にしている食品添加物は含まれています。安全性の高い食品添加物もありますが、中には危険性の高いものもあり、腸にダメージを与える恐れがあります。
トランス脂肪酸やたんぱく加水物解分などは危険性が高い食品添加物とされていて、発がん性があったり、全身の細胞膜を劣化させたりと腸や健康へのダメージがあります。
また乳化剤や人工甘味料などは、頻繁に摂取すると腸内環境に悪影響を及ぼすリスクがあるため、できるだけ避けましょう。
３．痩せ菌を増やす食材
日頃から腸内環境に良い食事をとるように心掛けることで、「痩せ菌」の増加を促すことができます。
①発酵食品
発酵食品には乳酸菌が含まれているので、善玉菌を増やすことに繋がります。発酵食品は、消化を助ける働きのほか、生きた菌で腸内細菌を補充できたり、発酵菌そのものが腸内環境のエサになったりします。
納豆やヨーグルト、チーズ、漬物などは、食事のときに積極的に摂るようにして、味噌・醤油・酒などの発酵調味料を毎日の食生活に上手く取り入れることで、「痩せる菌」を効率的に増やすことができます。
➁食物繊維
発酵食品とともに摂りたいのが食物繊維です。食物繊維には水溶性と不溶性の2種類に分けられます。どちらも摂取することで、腸内環境の改善が期待できます。
水溶性食物繊維：善玉菌の栄養素になり、悪玉菌の繁殖を抑えます。粘着性があるので、胃腸の内部をゆっくり移動して、満腹感を持続させる効果があります。
(野菜、果物、きのこ類、海藻類など)
不溶性食物繊維：死んだ菌や不要なものを絡め取って便の量を増やし、排泄を促進させます。
(ごぼう、豆類、イモ類、穀物類)
まとめ
ダイエットを成功させるためには、腸内環境を整えることが大切です。腸内には、痩せやすくなる菌、太りやすくなる菌があることがわかりました。日々の食生活や生活習慣によって、腸内細菌のバランスが崩れたり整ったりします。これまでダイエットを頑張っていてもなかなか痩せないと悩んでいる方や、便秘気味の方は、この記事を参考にして試してみて下さい。
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