ストレッチの目的と効果、注意点とは？？
日頃ストレッチは行っていますか？ストレッチは身体を柔らかくするためにとても身近で安全な運動です。
運動前後はもちろんのこと、日常生活においてストレッチを取り入れることで、さまざまな効果が得られます。ストレッチはなぜ必要なのか、なぜ身体に良いのでしょうか？
今回は、ストレッチの目的や効果、注意点について紹介します。
目次
１．ストレッチとは
スポーツや医療の分野におけるストレッチ(Stretching)とは、筋肉を良好な状態にする目的でその筋肉を引っ張って伸ばす行為。筋肉の柔軟性を高め、関節可動域を広げるほか、呼吸を整えたり、精神的な緊張を解けるという。ここでいう「筋肉」とは「骨格筋」を指す。ヒトの体の筋肉は心臓を構成する心筋、内臓や血管にみられる平滑筋、骨格を動かす骨格筋に分類される。一般にいう「筋肉」とは骨格筋である。(引用：wikipedia)
２．ストレッチの種類
ストレッチにはいくつかの種類があります。
起床後や運動前は動的ストレッチ、就寝前や運動後は静的ストレッチが適していて、場面に応じて実施します。場面によって使い分けることで、運動前後のウォームアップ・クールダウンや、健康の保持や促進、リラックス、疲労回復にも効果が期待できます。
・スタティックストレッチ(静的)
反動や動きを伴わず、持続的に関節や筋を伸ばしていく方法。一番故障のリスクが少ない。
・ダイナミックストレッチ(動的)
コントロールした動きの中で筋を徐々に伸ばしていく方法。
・バリスティックストレッチ
コントロールした動きの中で筋を徐々に伸ばしていく方法。
・パートナーストレッチ
パートナーについてもらい、姿勢を固定してもらい抵抗をかけて行う。
より大きな可動域を伸ばせために効果的な反面、パートナーには高い技術が必要。
３．ストレッチの目的と効果
①関節可動域を広げ、柔軟性を高める
ストレッチを行うことで、関節可動域を広げて、筋の柔軟性を高める効果があります。
関節可動域とは、関節を動かせる範囲のことを言います。関節を動かせる範囲は、人によって異なり、骨の形や配列、関節周囲の組織が影響しています。身体の作りによって関節を動かせる範囲は決まっていますが、日常生活を送る中でも関節可動域は変化しています。
日常生活で同じ姿勢が続いたり、運動で同じ動作が繰り返されることで、筋の柔軟性に偏りがでます。偏りが出始めると、硬くなった部分では動きに制限されるようになります。
また柔軟性が低下すると、筋肉が硬く伸張性が乏しくなり、骨への付着部分や腱の炎症が起こりやすくなり、腰痛や肩こり、関節の痛みなどの問題を引き起こす原因となります。
ストレッチにより関節可動域を広げて、柔軟性を高めることで、動きに制限されることなく、健康な日常生活を送ることができるでしょう。
➁ケガの予防
運動の前後で実施するストレッチは、準備運動として行われます。
運動前に行うストレッチは、ウォーミングアップに含まれ、動きの中で徐々に筋を伸ばしていく「動的ストレッチ」が向いています。動的ストレッチは、心拍数や血流量を増加させ体温を上げながら関節可動域を広げ、筋に刺激を与え身体を動かしやすくしてくれます。
運動後のストレッチには動きを伴わず、持続的に筋や関節を伸ばす「静的ストレッチ」が向いています。運動後のストレッチは、クールダウンとも言われ、疲労を和らげ、運動時に収縮と弛緩を繰り返し緊張状態が続いてる筋を、時間をかけてゆっくりと弛緩、リラックスさせていきます。
運動前後に適したストレッチを行うことは、ケガの予防に繋がります。
➂疲労回復
筋肉が凝り固まっている状態であると血流が悪くなりやすいですが、ストレッチを行うことで筋肉が伸張されて血液循環が良くなります。酸素や栄養を運ぶ血液が筋肉の隅々にいきわたることで疲労物質は取り除かれ、筋肉の再生が促されます。
デスクワークなどで同じ姿勢をとった後や、運動後に筋をほぐすことで、凝りや筋のバランスの悪化を予防することができます。
④ダイエット効果がある
ストレッチをして筋肉が柔らかくなることで、酸素や栄養分が滞りなく行き渡り、代謝が上がり、太りにくい体質になり、ダイエット効果が期待できます。ストレッチのより関節可動域の拡大、柔軟性の向上が得られることで、フィジカルパフォーマンスも上がり、エネルギーを効率よく消費できるようになります。
➄肩こりや腰痛の緩和・改善
筋の柔軟性が低いと関節により大きな負担がかかり、痛みを引き起こす原因となります。ストレッチ行うことにより、筋肉や腱が伸び、関節への負担が減り、肩こりや腰痛を緩和・軽減させることができます。
⑥免疫力が上がる
ストレッチにより、血液の循環が良くなることで、身体の不調が改善されることに加え、免疫力が正常に保たれる体温(３６．５℃程度)を維持できるようになり、ウィルスに負けない身体作りができます。
➆リラックス効果
ストレッチを行うことで、感覚刺激が中枢神経に伝えられ、身体をリラックスさせる副交感神経が優位になると言われています。身体だけでなく、心の緊張もほぐすことができます。
４．ストレッチの注意点
ストレッチを実施する時にはいくつかの注意点があります。注意点を守らないことで、ストレッチの効果が十分に得られなかったり、逆効果になってしまうことがあります。
①呼吸をとめない
ストレッチを行っているときに、呼吸を止めてしまうと、身体が緊張状態になり、筋が硬くなっってしまい、十分に筋を弛緩させることができなくなってしまいます。また、呼吸を止めることで血圧が上がるなど身体に負担がかかってしまいます。
またうつぶせで行うストレッチなどは、腹部が圧迫されることから血圧上昇が起こりやすいので、深呼吸はそれを防ぐ効果もあります。
ストレッチ中は、長く呼吸を続けながら、気持ちよく筋を伸ばすようにしましょう。
➁反動や勢いをつけない
ストレッチ中は、反動や勢いをつけずに対象となる筋を少しずつ伸ばすようにしましょう。ストレッチでいきなり痛いところまで伸ばしてしまうと、筋肉の筋紡錘が働き反射的に筋を収縮させ、筋が固まってしまいます。最初の５～１０秒は適度に身体が伸びるためのウォーミングアップです。伸ばしたい部分を意識しながらゆっくり２０～３０秒かけて伸ばしていきましょう。
➂痛気持ちいいところで止める
ストレッチは痛気持ちいいくらいの強度が丁度良いでしょう。柔軟性が低く硬い筋の場合、ストレッチを行うと痛みを伴う場合があります。ストレッチで痛みのある部位を過度にストレッチしてしまうと、筋を痛める原因となってしまいます。痛気持ちいい程度が最も効果が得られやすいでしょう。
まとめ
今回は、ストレッチの目的や効果、注意点について紹介しました。
ストレッチを行うことで、関節可動域が拡大し、筋の柔軟性が上がり、ケガの予防や疲労回復などの効果が期待できます。
ストレッチは自宅でも簡単に始めることができるので、ぜひ日常生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。
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