健康のためにもバランスの良い食事が大事だとよく聞きますが、実際にどれを食べれば、体に必要な栄養素をバランスよく食べることができるのか分からないという方も多いのではないでしょうか？

一概に「栄養バランスの良い食事」と言っても、年齢やそれぞれの生活スタイルのよっても理想的な摂取量は異なります。

今回は、栄養バランスの良い食事とは何なのかについて紹介します。

目次

１．栄養バランスの良い食事とは

２．食事バランスガイドを参考にしよう

３．一日の食事摂取量の目安

まとめ

１．栄養バランスの良い食事とは

人間の体に必要な栄養素は約４０種類あると言われていて、すべて大切な栄養素です。食品に含まれる栄養素の中で、たんぱく質・脂質・炭水化物(糖質)は、人間の体を維持するのに必要不可欠な栄養素とされていて、『三大栄養素』と言います。これにビタミン・ミネラル(無機質)を加えたものを『五大栄養素』と言います。五大栄養素にはそれぞれ大切な役割があり、互いに協力し合うことで、体を強くします。

たんぱく質は、筋肉・内臓・皮膚・爪などの人の体のいろいろな部分を作るのに欠かせない栄養素で、主にアルミ酸からできています。脂質は、体を動かすエネルギー源で、体の中で神経組織、細胞膜、ホルモンなどを作るのに欠かせません。炭水化物は、脂質と同じように人間が活動するためのエネルギーとなります。

脂質や糖質が不足してしまうと、エネルギー不足となり、体を元気に動かすことができなくなります。ミネラルは無機質とも呼ばれ、体の調子を整えたり、血液や骨を作るもとになります。ビタミンは体の調子を整えるのに欠かせない栄養素です。

ミネラルやビタミンが不足してしまうと、発育や成長が遅れたり、体の活動が円滑に行われなくなります。

現段階で、人の体に必要だとわかっているビタミンは１３種類、ミネラルは１６種類あります。

五大栄養素は生きていく上で必要不可欠なもので、健康に元気よく活動するためには５つともバランスよく摂ることが大切です。

特定の栄養を多く摂ってしまうと、他の栄養が少なくなるなどの偏りが生じてしまいます。

たくさんの栄養素を過不足なく摂取するためには、何をどのくらい食べるのかが重要です。

栄養バランスの取れた食事の基本は、主食・主菜・副菜を揃えることです。

主食、主菜、副菜を揃える意識を持つことが、栄養バランスの良い食事に近づくでしょう。

ご飯と汁物、３種類のおかずによる献立“一汁三菜”が基本の昔ながらの日本食が理想的な栄養バランスであります。

３種類のおかずのうち、１種類はたんぱく質多く含む主菜、残りの２種類は野菜料理の副菜で、栄養バランスの良い食事といえます。

２．「食事バランスガイド」を参考にしよう

主食、主菜、副菜を揃えた栄養バランスを意識した食事が大切であるということはわかっても、実際に何をどのくらい摂取したらいいのかわからない方も多いと思います。

そのような方には、厚生労働省と農林水産省によって作成された「食事バランスガイド」を参考にしてみましょう。

「食事バランスガイド」を活用することによって、「１日に何をどれだけ食べたら良いのか」の目安がわかるでしょう。

【注意：「食事バランスガイド」は、健康な方々の健康づくりを目的に作られたものです。糖尿病、高血圧などで医師または管理栄養士から食事指導を受けている方は、その指導に従ってください。】

「食事バランスガイド」では、主食、副菜、主菜、牛乳、乳製品、果物の５つのグループの組み合わせでバランスが取れるように、それぞれの適量をイラストで表しています。

バランスの取れた食事がコマに例えて示されていて、コマの先端に表示されている食べ物ほど、推奨される摂取量は小さくなります。

どれかのグループだけ摂りすぎると、コマが倒れてしまうことを意味しています。コマが倒れないように意識して食事をすることで、栄養バランスの改善が期待できるでしょう。

３．一日の食事摂取量の目安

一日に必要となるエネルギー量は人によって異なるので、摂取すべき食事の内容も人それぞれ変わってきます。「食事バランスガイドチェックリスト」に自分の年齢、性別を当てはめて、自分にとって最適な食事の量、エネルギーを把握しましょう。

「食事バランスガイド」を基準にした場合、一日の摂取カロリーが2,200kcal±2,000kcalの方の一日における食事摂取量は以下の通りになります。※印単位として用いられる「SV」は「サービング」の略で、食品によって１単位となる量が異なります。

〈主食(ご飯、パン、麺)は５～７SV〉

炭水化物含有量約４０gを１SVとして定められています。

ご飯小盛り１杯、食パン１枚などが１SVです。

〈副菜(野菜、きのこ、いも、海藻料理)は５～６SV〉

主な材料の重量が７０gを１SVとして定められています。

野菜サラダ、具だくさん味噌汁が１SV、野菜炒め、野菜の煮物が２SVになります。

〈主菜(肉、魚、卵、大豆料理)は３～５SV〉

主な材料に含まれるたんぱく質６gが１SVとされています。

冷奴、納豆が１SV、焼き魚が２SV、ハンバーグ、唐揚げが３SVになります。

〈牛乳・乳製品は２SV〉

主な材料のカルシウム含有量１００mgが１SVとされています。

牛乳コップ半分、ヨーグルト１パック、チーズ１かけが１SVになります。

〈果物は２SV〉

主な原料の重量約１００gが１SVとされています。

みかん１つ、りんご半分、桃１個が１SVになります。

バランス良く栄養素を摂取するためには、果物をきちんと食生活に取り入れておきましょう。

食事バランスガイドでは、コマの主軸になるのは水分・お茶とされていて、菓子・嗜好飲料はコマを回すための紐として描かれています。水分は食事の中で欠かせないもので、食事や食間で十分に取る必要があります。ジュースやお酒などの嗜好飲料を含む間食から摂取するカロリーは一般的に１日当たり２００kcal程度が適当だと言われています。

また食生活と併せて大切なのは運動です。食事バランスガイドでは、回転するコマの上で人が走っている様子が描かれていて、栄養バランスに加えて運動も必要であることを示しています。

まとめ

今回は栄養バランスの良い食事とは？？について紹介しました。

食事で摂取する栄養素はどれも体にとって欠かせないものばかりです。

さまざまな栄養素をバランスよく摂るためには、主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物などの食品をバランスよく食べることが大切です。毎日きちんとした食事を摂ることはなかなか難しいかもしれませんが、何をどれだけ食べれば良いのかは「食事バランスガイド」を参考にすることで、目安を知ることができます。自分にとって過不足のある食品やその栄養素を把握し、摂りすぎている食品はメニューから外して、不足している栄養素や食品を取り入れるようにしましょう。自分にとって適した量の食事や栄養素を摂取することで、今まで不足していた栄養素を摂れるようになり、健康的な体を作る食事をとることができるようになるでしょう。ぜひ参考にしてみて、普段の食生活に取り入れて、栄養バランスのよい食事を心がけてみましょう。

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