冬の体調不良は「寒暖差疲労」が原因かも？？
冬になって寒くなると、なんとなく体調が優れなかったり、疲れやすく感じる人もいるのではないでしょうか？冬の体調不良の原因のひとつに「寒暖差疲労」が挙げられます。
寒暖差疲労とはどのようなもので、どんなメカニズムで引き起こされるのでしょうか。
今回は、寒暖差疲労について紹介します。
目次
１．寒暖差疲労とは
寒暖差疲労とは、気温の寒暖差が大きいことで、自律神経の機能が乱れ、身体に疲労が蓄積することを言います。季節の変わり目に大きな気温の変化があったり、朝と夜で気温の差が激しかったりすると、身体は寒暖差を感じて疲れを溜め込んでしまいます。
２．寒暖差疲労のメカニズム
人間の身体は、外気温に応じて体温調節を行う機能が備わっています。この体温調節の役割を担うのが「自律神経」です。例えば、寒い時にぶるぶると震えるのは身体を温めようと筋肉を動かす反応で、暑い時に汗をかくのは体温を下げて身体を冷やそうとする反応で、これらは自律神経によって出てくる現象です。
この自律神経が正常に機能するためには、一定以上のエネルギーが必要です。気温差が激しいほど、このエネルギー消費も大きくなります。気温差が状態が続くとエネルギーが枯渇し、体も疲れてしまいます。自律神経の乱れが、体調不良を起こしたり、風邪を引きやすくなったり、寝つきが悪くなったりと身体や心の不調に繋がります。
最近は、空調完備された環境が増えたことにより、寒暖差への耐性が弱い人が増えている傾向があります。
３．寒暖疲労によって起こる症状とは
・腰痛、肩こり、頭痛
・睡眠障害、めまい
・冷え、むくみ
・イライラ、落ち込みやすくなる
・食欲不振、下痢、便秘
寒暖差によって、身体は冷えの症状が進行しやすくなります。寒暖差によって疲労が蓄積すると、さまざまな体調不良を連鎖的に引き起こすリスクが高くなります。慢性化すると、わずかな気温差でも不調を感じやすくなります。
冷えに関しては特に手足など四肢の末端が冷えやすくなる傾向にあります。
また、夏に食欲がなくなり冷たいものしか食べたくなくなる夏バテも、寒暖差疲労によって引き起こされていると考えられています。
４．寒暖差疲労を引き起こす原因や環境
寒暖差疲労は、寒暖差のあるところを行き来することで起こりやすくなります。
気温差が前日と比較して５℃以上であると、身体に影響が出やすく、寒暖差疲労を引き起しやすくなると言われています。また、寒暖差のある所を行き来することで起こりやすくなります。
季節の変わり目や、冬場は特に気温差に注意して、出来るだけ寒暖差を感じることがないように、服装などを気をつけることが大切です。
空調のきいた職場を出入りすることが多かったり、通勤で電車やバスの乗り換えが多かったりと、気温の変化を感じやすい生活を送っていると、自律神経が常にフル回転し、寒暖差疲労に繋がると言われています。
５．寒暖差疲労を溜めないためには
①自律神経をトレーニングする
日常生活に適度な寒暖のリズムを作り、自律神経をトレーニングすることが大切です。
例えば、気温の高い日は換気で外気を取り入れることで身体を冷やしたり、反対に気温の低い日は温かい飲み物を飲んで身体を温めることなどして、意識的に1日の中で寒暖差をつけることで自律神経のトレーニングになります。
その際には、急激に身体を冷やしたり、温めてしまうと寒暖差疲労に繋がってしまため、ゆっくりと寒暖のリズムをつけることが大切です。冷暖房機器で温度差を埋めるのではなく、自力で体温調節できるようにしましょう。
➁毎日湯船に入る
毎日湯船につかることで、身体に蓄積された老廃物や疲労物質を取り除くことができたり、血液やリンパの流れを良くしたり、筋肉や関節をリラックスさせる効果が得られます。
１日１回はお風呂で副交感神経を優位にし、汗をかくなどして自律神経を鍛えましょう。
お湯の温度は、３８～４０℃のややぬるめに設定し、肩までしっかりと浸かり１０分以上入浴することのがおすすめです。
➂規則正しい生活を送る
不規則な生活は自律神経の乱れに繋がり、寒暖差疲労が発生しやすくなります。自律神経のリズムを整えるためには、規則正しい生活を送ることが大切です。
日中は出来るだけ太陽に当たることで、睡眠に関わる物質であるセロトニンを増やし、眠りやすい状態を作りましょう。睡眠は７時間程度が理想的です。就寝前は、交感神経を活性化させるスマホなどの明るい画面は見ないようにしましょう。
また食事は決まった時間に３食きちんと食べるようにしましょう。
④身体を温める食べ物を多く摂る
温かいスープや白湯などの温かい飲み物を積極的に摂る習慣をつけましょう。深部体温が上昇することで、臓器が安定し、自律神経も安定するので、身体の内側から温めることが大切です。免疫力を高めるためにも、栄養バランスの良い食事を心がけるようにしましょう。土の中の食べ物や冬や寒いところで取れる食べ物(ニラ、ネギ、ショウガ、根菜類など)を多く摂りましょう。冬場は特に、野菜をたくさん摂れる鍋料理がおすすめです。
➄適度に身体を動かす
適度に身体を動かすことも、寒暖差疲労の対策としておすすめです。軽い負荷をかけて、身体を温めることで冷えの改善が期待できます。筋力や体力をつけることで、自律神経が鍛えられ、疲れにくくなるでしょう。
また、家事や移動など、日常生活の中で何気なく行っている動作に、軽く負荷をかけるようにしてみましょう。例えば、エレベーターやエスカレーターを使わずに、出来るだけ階段を使ったり、電車やバスは座らないようにしたり、家の掃除はクイックルワイパーではなく雑巾がけにしたりと、激しい運動は必要ありませんが、少しだけ“きつい”と感じる動作を日常生活に取り入れることで、冷えを解消することに繋がります。
⑥首や肩のストレッチをする
首や肩が凝って筋肉が緊張すると、自律神経の乱れに繋がります。1日に数回、首や肩を回したり伸びをするだけでも、血行が良くなります。
➆ゆっくりと深い呼吸を行う
ゆっくり深い呼吸をすることで、自律神経を整えるのに効果的です。腹式呼吸でも胸式呼吸でも出来る方法で問題ないので、取り入れてみましょう。
まとめ
今回は、寒暖差疲労について紹介しました。
季節の変わり目の体調不良や冬場の冷え性の原因のひとつに寒暖差疲労が考えられます。急激な寒暖差により自律神経が乱れて、身体や精神のさまざまな不調の原因となってしまいます。
入浴や睡眠、食事などを意識して規則正しい生活を心掛けたり、適度な運動を取り入れることで、寒暖差疲労を防ぐことに繋がります。今回の記事を参考にして、寒暖差疲労に負けない身体作りを目指していきましょう。
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