やる気を継続させる方法

やる気を出すというのは、仕事や勉強、運動やダイエットなど何事においても大切なことです。しかし、やる気というものはなかなか持続しにくいものです。やる気が継続しなくて悩んでいる方も多いのではないでしょうか？やる気を継続させるうえで、やる気を出すよりもやる気を失わないことが大事です。無理にやる気を出しても、気持ちが空回りし、やる気が失せてしまいます。そこで、どのようにしてやる気を出すのかよりも、物事へ向かうモチベーションを失わずに持続することが大切なのではないでしょうか？

そこで、今回はやる気のメカニズムとやる気を継続させる方法について紹介します。

１．やる気のメカニズム

やる気を引き起こしてくれるのは、脳の深部にあるの大脳基底核の一部である「線条体」が原因であると言われています。しかし、線条体は単体ではやる気を高められません。線条体は、前頭葉から「行動」に関する情報を受け取り、中脳から「報酬」に関する情報を受け取り、「行動」と「報酬」がびついて初めて活性化します。「こういう行動をしたら、こういう報酬が得られた」という経験をしたりして、線条体は活性化し、やる気も高まっていきます。逆に言うと、やる気が継続しないのは、「行動」と「報酬」がうまく結びついていないためと考えられます。そのため、最初から大きな目標を設定して、なかなか目標に到達出来ないでいると報酬が得られず、やる気が折れてしまうでしょう。

また「報酬」を意識したときに、脳内では「ドーパミン」が分泌されます。ドーパミンはやる気だけでなく、思考力や決断力も向上させます。若い時から成功体験を得ていると、ドーパミンの分泌量は高まり、努力したことで褒められるという報酬が何より貴重な体験となるでしょう。努力や熱意を褒められることでやる気の経路が育つのです。頑張りを褒められて育った人は、たとえ失敗したとしても、「もう一度頑張ってみよう」「次は違う方法でやってみよう」と考えることができ、チャレンジを繰り返すことができます。

２．やる気を継続させる方法

①小さな目標を持つ

やる気を継続させるには、まずは短期的に達成が可能な小さな目標と長期的な最終目標を立てるようにしましょう。最終目標だけを設定してしまうと、そこに辿り着くまでに時間がかかってしまったり、成果が見えづらく、途中でやる気が失ってしまう可能性があります。人は、何か目標を達成したり、成功体験によってモチベーションを高めることができるので、小さな目標を立てて、それを段階的かつ短時間で達成していくことで、やる気がアップし、持続することができるでしょう。

例えば、ダイエットで最終目標を半年で5㎏痩せるという目標を立てる場合、まずは1カ月で１㎏と小さな目標を立てるようにしましょう。

小さな目標を達成していくことで、やる気を継続することができ、途中で挫折することなく、最終目標にたどり着くことができるでしょう。

➁日々の成果を記録する

日々目標に向かって努力しているのに、目標に近づいているのかどうか分からないと、やる気は持続しにくいものです。そのような場合、その日の成果をカレンダーや日記に小まめに記録しましょう。

例えば、ダイエットであれば、毎日の体重の変化を記録することで、自分がどのくらい目標に近づいているのかがわかります。目で見て達成度がわかるので、やる気を継続させることができます。

➂行動のハードルを下げる

何か行動を起こそうと思ってもなかなか行動に移せないということってありますよね。例えば、「毎日勉強をする」と決めたのに、なかなか行動に移せないのは、行動のハードルが高いことが考えられます。今まで、毎日勉強をする習慣がない人が急に毎日勉強をするという急な変化は、脳が不快に感じる原因になります。このようなときは、「毎日勉強をする」というのではなく、まずは「毎日机に向かう」「教科書を1ページ読む」など、簡単に取り組むことができることから段階的に行っていきましょう。「これだったらいけそう」と思えるレベルから少しづつ日常になじませていくことで、自然と行動に移すことができ、やる気を継続させることができるでしょう。

④心身のコンディションを保つ

やる気を継続するには、心身のコンディションを保つことも大事です。誰でも長時間やる気を保ち続けることは難しいです。疲れやストレスが溜まっていたり、睡眠不足やバランスの摂れた食事とれていなかったりすると、エネルギーが不足してきます。人間はエネルギー不足であると、何をするにもやる気は出ません。人間の心と身体は繋がっているので、どちらかが不調であると、やる気を継続させることは難しいでしょう。疲れを感じていたり、体調が悪い時は無理せず身体と心を休ませるようにしましょう。そして、バランスの摂れた食事、十分な睡眠、適度な運動をして心身のコンディションを保つようにしましょう。

➄成長や成果をフィードバックする

成長や成果を自分にフィードバックさせることもやる気を継続させる方法のひとつです。過去の成果をフィードバックすることで、自分の自信にも繋がります。

⑥ポロモード・テクニックを実践する

ポロモード・テクニックは、25分の作業と5分の休憩を組み合わせることで、集中力がない人も高い生産性を維持し続けられる時間管理テクニックです。この手法は、作業と休憩のセッションを交互に繰り返します。25分間の作業セッションであるポロモードの後に、5分間の休憩を取り、

ポロモードを4回繰り返したら長い休憩を取ります。短時間のセッションで作業を集中的に行うことで、生産性を高めつつ、モチベーションを維持することができます。やる気がなかなか持続しないときでも、「25分間だけやればいい」と考えることで、ハードルが下がりそうですよね。また、25分と比較的短く設定することで、飽きにくく、疲れやすさを防ぎます。5分の休憩を間にはさむことで、モチベーションを下げずにリフレッシュすることができます。

➆周りの環境を整える

やる気を継続させるためには、周囲の環境を整えることも大切です。いくらやる気に満ちていても、やるべきことを阻害するような環境であったら、次第にやる気は低下してしまうでしょう。

例えば、勉強をしている机が汚かったり、近くにゲームがあったり、テレビがついていたりすると、最初はやる気に満ちていても、周りに気が散るものがある状態であると、やる気は続かないでしょう。そのため、勉強する場合は、机や部屋の中を整理整頓し、テレビも消して集中できる環境作りを心掛けてください。やるべきことに関係ないものや、阻害するもの、無駄なものはあるべき場所に片づけて、すっきりとした環境にするようにしましょう。